Combien de séries et de répétitions de rotation externe à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Faites 2 séries de 12 à 15 répétitions lentes par côté avec un élastique assez léger pour marquer une pause en fin d'amplitude sans trembler. Ajoutez une troisième série une fois que les deux côtés bougent de façon égale avant de prendre plus de tension ; c'est un exercice de résistance des tissus, donc des répétitions plus fluides comptent plus qu'une résistance plus lourde.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour la rotation externe ?

Si vous n'avez pas d'élastique, allongez-vous sur le côté avec un haltère léger dans la main qui travaille et faites-le tourner vers le plafond, ce qui entraîne le même schéma coude collé. Une poulie réglée à hauteur de coude fonctionne aussi et donne la même tension régulière qu'un élastique.

À quoi sert la rotation externe à l'élastique et quand faut-il s'en passer ?

Elle développe la force légère de la coiffe des rotateurs qui garde l'épaule stable sous une barre de développé couché ou au-dessus de la tête, ce qui lui vaut une place dans presque tous les échauffements du haut du corps. Elle ne développe ni le volume des épaules ni la force de poussée à elle seule, et si un angle précis provoque une douleur vive plutôt que de la fatigue, arrêtez et faites examiner l'épaule au lieu de contourner la douleur.

Débutant

Rotation externe avec élastique

Garder le coude collé au flanc et tourner l'avant-bras vers l'extérieur cible l'infra-épineux et les rotateurs externes qui stabilisent l'épaule. Un mouvement léger mais essentiel pour la santé des épaules, la prévention et le renforcement de la coiffe qui protège les développés lourds. Presque tous les athlètes du développé au-dessus de la tête ou du développé couché devraient en intégrer une version à leur échauffement.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Infra-épineux

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique à hauteur de coude et placez-vous de profil, bras de travail à l'extérieur.
2
Calez le coude qui travaille contre les côtes et pliez-le à quatre-vingt-dix degrés.
3
Tenez l'élastique en travers du corps pour qu'il y ait de la tension au départ.
4
En gardant le coude fixé, faites pivoter l'avant-bras vers l'extérieur, loin du corps.
5
Faites une pause en fin d'amplitude sans laisser le coude s'éloigner de votre flanc.
6
Revenez lentement au départ en résistant à l'élastique tout du long.

Conseils

Gardez le coude collé au flanc ; glissez dessous une serviette roulée s'il dérive.
Ne bougez que par la rotation de l'épaule, pas en tournant tout le buste.
Utilisez un élastique léger avec un contrôle total plutôt qu'une forte tension.
Gardez le poignet neutre pour que l'avant-bras ne fasse pas le travail.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le point d'ancrage de l'élastique est au-dessus ou en dessous de la hauteur du coude, ce qui incline l'angle de résistance si bien que les derniers degrés de rotation se relâchent ou reportent la charge sur le poignet.
Une position face au point d'ancrage tire l'élastique en biais à travers le corps, si bien que l'épaule dépense de l'effort à corriger la direction au lieu de résister à une rotation pure.
Laisser l'élastique ramener brusquement l'avant-bras au retour saute la phase excentrique lente qui construit le contrôle, et transforme l'exercice en simple coup de poignet.
Dès que la série dépasse dix répétitions, le buste commence à pivoter à l'opposé du point d'ancrage pour finir l'amplitude, empruntant à la colonne au lieu de l'épaule.
Le mou dans l'élastique au début de chaque répétition fait perdre le premier centimètre de rotation, celui qui devrait solliciter le plus la coiffe.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rotation externe à l'élastique un débutant doit-il faire ?: Faites 2 séries de 12 à 15 répétitions lentes par côté avec un élastique assez léger pour marquer une pause en fin d'amplitude sans trembler. Ajoutez une troisième série une fois que les deux côtés bougent de façon égale avant de prendre plus de tension ; c'est un exercice de résistance des tissus, donc des répétitions plus fluides comptent plus qu'une résistance plus lourde.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour la rotation externe ?: Si vous n'avez pas d'élastique, allongez-vous sur le côté avec un haltère léger dans la main qui travaille et faites-le tourner vers le plafond, ce qui entraîne le même schéma coude collé. Une poulie réglée à hauteur de coude fonctionne aussi et donne la même tension régulière qu'un élastique.
À quoi sert la rotation externe à l'élastique et quand faut-il s'en passer ?: Elle développe la force légère de la coiffe des rotateurs qui garde l'épaule stable sous une barre de développé couché ou au-dessus de la tête, ce qui lui vaut une place dans presque tous les échauffements du haut du corps. Elle ne développe ni le volume des épaules ni la force de poussée à elle seule, et si un angle précis provoque une douleur vive plutôt que de la fatigue, arrêtez et faites examiner l'épaule au lieu de contourner la douleur.

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