كم تكراراً من سحب الشريط المطاطي للجانبين يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً، لأن هذا يُقصد به أن يكون خفيفاً وقابلاً للتكرار لا ثقيلاً. ويضيف كثير من الناس مجموعة قصيرة قبل كل تمرين للجزء العلوي كإحماء، ثم يستخدمون شريطاً أقوى لمجموعة أو اثنتين مخصصتين لاحقاً.

ماذا أفعل بدلاً من الشريط في السحب للجانبين؟

سحب الوجه بالكابل مع ملحق الحبل يدرّب ضغطة الدالية الخلفية ومنتصف الظهر نفسها. ومع دمبلات خفيفة، يعطي الفتح العكسي منحنياً حركة مماثلة إذا لم يكن لديك شريط ولا محطة كابل.

ماذا يدرّب سحب الشريط المطاطي للجانبين، ومن ينبغي أن يؤديه؟

يوقظ الداليات الخلفية ومقرّبات لوح الكتف التي تدعم كل ضغط وسحب، وهو شبه خالٍ من المخاطر، لذا يستفيد معظم المتدربين من جرعة يومية. لن يبني عضلات ملحوظة وحده، فلا تعتمد عليه كتمرينك الوحيد لأعلى الظهر.

مبتدئ

سحب الشريط المطاطي للجانبين

يُعد إمساك شريط مطاطي عند ارتفاع الكتف وسحبه للتباعد من أكثر الطرق فعالية لتنشيط الجزء الخلفي من الكتف (الدالية الخلفية) وعضلات تقريب لوح الكتف. وهو تمرين خفيف ومنخفض المخاطر ويمكن تكراره باستمرار، ما يجعله مثاليًا للإحماء وتحسين وضعية الجسم وبناء صحة أعلى الظهر التي تدعم كل حركات الضغط والسحب. يستفيد معظم الأشخاص تقريبًا من جرعة يومية من هذا التمرين.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: الظهر, الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الخلفية, شبه المنحرفة الوسطى

طريقة الأداء

1
أمسك شريطاً مطاطياً خفيف المقاومة بكلتا اليدين بعرض الكتفين، والذراعان ممدودتان للأمام.
2
قف منتصباً مع خفض الأضلاع وسحب الكتفين للخلف.
3
مع إبقاء الذراعين مستقيمتين، اسحب الشريط المطاطي إلى الجانبين باتجاه صدرك.
4
قرّب لوحي الكتف من بعضهما مع تحرّك اليدين إلى الجانبين.
5
توقّف لحظة والشريط المطاطي قريب من عظم القص.
6
عد إلى وضع البداية ببطء، مقاومًا الشريط المطاطي طوال طريق العودة.

نصائح

أبقِ الذراعين مستقيمتين وابدأ الحركة بالحافتين الخارجيتين لليدين.
اعصر لوحي الكتف بدلًا من رفع العضلات شبه المنحرفة لأعلى.
اختر شريطاً مطاطياً يسمح لك بالحصول على إطالة كاملة بتحكّم.
أبقِ الأضلاع منخفضة كي لا تقوّس أسفل الظهر لإنهاء الحركة.

تنويعات

أخطاء شائعة

انثناء المرفقين مع اقتراب الشريط من الصدر، مما يترك الذراعين تؤديان تجديفاً بدلاً من أن يقوم لوحا الكتف بالضغط.
ترك الشريط يرتد بعنف إلى البداية يجعله يشدّ الذراعين للأمام بدلاً من مقاومة العودة طوال الطريق.
الشريط ذو الشد القليل جداً يُسحب للجانبين دون مقاومة تُذكر عند التمدد الكامل، فلا تفعل الداليات الخلفية شيئاً تقريباً.
انفراج الأضلاع للأعلى وتقوّس أسفل الظهر لمساعدة اليدين على التباعد في السنتيمترات الأخيرة.
ارتفاع اليدين فوق مستوى الكتفين بدلاً من بقائهما مستويتين، مما ينقل السحب إلى العضلات شبه المنحرفة العلوية بدلاً من منتصف الظهر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سحب الشريط المطاطي للجانبين يجب أن يؤديها المبتدئ؟: أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً، لأن هذا يُقصد به أن يكون خفيفاً وقابلاً للتكرار لا ثقيلاً. ويضيف كثير من الناس مجموعة قصيرة قبل كل تمرين للجزء العلوي كإحماء، ثم يستخدمون شريطاً أقوى لمجموعة أو اثنتين مخصصتين لاحقاً.
ماذا أفعل بدلاً من الشريط في السحب للجانبين؟: سحب الوجه بالكابل مع ملحق الحبل يدرّب ضغطة الدالية الخلفية ومنتصف الظهر نفسها. ومع دمبلات خفيفة، يعطي الفتح العكسي منحنياً حركة مماثلة إذا لم يكن لديك شريط ولا محطة كابل.
ماذا يدرّب سحب الشريط المطاطي للجانبين، ومن ينبغي أن يؤديه؟: يوقظ الداليات الخلفية ومقرّبات لوح الكتف التي تدعم كل ضغط وسحب، وهو شبه خالٍ من المخاطر، لذا يستفيد معظم المتدربين من جرعة يومية. لن يبني عضلات ملحوظة وحده، فلا تعتمد عليه كتمرينك الوحيد لأعلى الظهر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر