چرخش خارجی با کش
نگه‌داشتن آرنج چسبیده به پهلو و چرخاندن ساعد به سمت بیرون، عضلهٔ تحت‌خاری و چرخاننده‌های خارجی را که شانه را تثبیت می‌کنند هدف می‌گیرد. حرکتی سبک اما ضروری برای سلامت شانه، کار پیشگیرانه و ساختن قدرت روتاتور کاف است که از پرس‌های سنگین محافظت میکند. تقریباً هر ورزشکاری که بالای سر یا پرس سینه کار میکند باید نسخه‌ای از این حرکت را در گرمکردن خود داشته باشد.
- هدف
- تحت خاری
- ثانویه
- دلتوئید خلفی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
یک کش را در ارتفاع آرنج مهار کنید و از پهلو بایستید، طوری که دست فعال سمت بیرون باشد.
- 2
آرنج دست فعال را به دنده‌هایتان بچسبانید و آن را تا نود درجه خم کنید.
- 3
کش را از عرض بدنتان نگه دارید تا از همان ابتدا کشش وجود داشته باشد.
- 4
با ثابت و چسبیده نگه‌داشتن آرنج، ساعد را به سمت بیرون و دور از بدن بچرخانید.
- 5
در انتهای دامنه مکث کنید و نگذارید آرنج از کنار بدن فاصله بگیرد.
- 6
آرام به وضعیت شروع برگردید و در تمام مسیر در برابر کش مقاومت کنید.
نکته‌ها
- آرنج را به پهلوی خود بچسبانید؛ اگر جابه‌جا شد، یک حولهٔ لوله‌شده زیر آن بگذارید.
- فقط از طریق چرخش شانه حرکت کنید، نه با چرخاندن کل تنه.
- بهجای کشش سنگین، از کش سبک و کنترل کامل استفاده کنید.
- مچ را خنثی نگه دارید تا ساعد کار را انجام ندهد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- قرار گرفتن نقطهٔ مهار کش بالاتر یا پایین‌تر از ارتفاع آرنج، که زاویهٔ مقاومت را کج میکند طوری که چند درجهٔ آخر چرخش شل می‌شود یا بار به مچ منتقل می‌شود.
- ایستادن روبه‌روی نقطهٔ مهار کش را با زاویه از عرض بدن می‌کشد، پس شانه تلاشش را صرف اصلاح جهت میکند بهجای مقاومت در برابر چرخش خالص.
- اجازه دادن به کش که ساعد را در برگشت با ضرب عقب بکشد، مرحلهٔ اکسنتریک آهسته‌ای را که کنترل را میسازد حذف میکند و تمرین را به ضربه‌ای ناگهانی تبدیل میکند.
- وقتی ست از ده تکرار می‌گذرد، تنه شروع به پیچیدن در جهت دور از نقطهٔ مهار میکند تا به تمام کردن دامنه کمک کند، که از ستون فقرات قرض می‌گیرد بهجای شانه.
- شل بودن کش در شروع هر تکرار، چند سانتی‌متر اول چرخش را از دست میدهد، که همان بخشی است که باید بیشترین چالش را برای عضلات روتاتور کاف ایجاد کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار چرخش خارجی با کش باید انجام دهد؟
- ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری آهسته برای هر طرف با کشی انجام دهید که به اندازهای سبک باشد که بتوانید بدون لرزش در انتهای دامنه مکث کنید. وقتی هر دو طرف یکسان حرکت کردند، پیش از رفتن سراغ تنش بیشتر کش یک ست سوم اضافه کنید؛ این تمرینی برای دوام است، پس تکرارهای روانتر از مقاومت سنگینتر مهمترند.
- بهجای کش برای چرخش خارجی از چه چیزی استفاده کنم؟
- اگر کش ندارید، به پهلو دراز بکشید و با دمبلی سبک در دست درگیر، آن را به سمت سقف بچرخانید، که همان الگوی آرنج جمع را تمرین میدهد. سیمکشی که در ارتفاع آرنج تنظیم شده هم جواب میدهد و همان تنش یکنواختی را میدهد که کش میدهد.
- چرخش خارجی با کش برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- قدرت سبک روتاتور کاف را میسازد که شانه را زیر میلهٔ پرس سینه یا بالای سر پایدار نگه میدارد، پس جایی در تقریباً هر گرمکردن بالاتنه به دست میآورد. بهتنهایی حجم شانه یا قدرت پرس نمیسازد، و اگر زاویهٔ خاصی بهجای خستگی درد تیز ایجاد میکند، بهجای دور زدنش متوقف شوید و شانه را به پزشک یا فیزیوتراپ نشان دهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.