ركل خلفي للألوية بالشريط المطاطي

نصائح

• تحرّك من الورك فقط؛ لا تقوّس أسفل الظهر لكسب مدى حركي إضافي.
• أبقِ الحوض مستوياً ومواجهاً للحائط طوال الوقت.
• اجعل الكعب يقود الحركة لتركيز العمل على عضلات الألوية بدل أوتار الركبة.

تنويعات

• ركل خلفي للألوية بالكابل
• ركل خلفي للمؤخرة بالجهاز واقفًا
• صنبور الإطفاء بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• يزداد الميل للأمام عبر المجموعة حتى تنثني قرب خمس وأربعين درجة، مما يجعل الساق تبدو كأنها تتحرك أبعد بينما بالكاد تتغير زاوية الورك.
• مع شريط صغير حول الكاحلين، تركل الساق الثابتة للخلف أيضاً بصمت، فلا يحصل أي جانب على تكرار كامل؛ ثبّت القدم الثابتة ودع ساقاً واحدة فقط تتحرك.
• يبلغ شد الشريط ذروته في نهاية التكرار، فقطع السنتيمترات الأخيرة يتخطى الجزء الوحيد الذي يحمّل عضلة الأرداف فعلاً؛ أبطئ هناك بدلاً من إضافة تكرارات.
• تُعدّ التكرارات بالعشرات لأن الشريط يبدو سهلاً، لكن المجموعة التي لا تصبح صعبة أبداً هي تدريب على الحركة فقط؛ استخدم شريطاً أسمك أو ابتعد أكثر عن نقطة التثبيت عندما تصبح التكرارات العشرون مريحة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ركل خلفي للألوية بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 15 لكل ساق وأضف ثباتاً لثانية عند الامتداد الكامل قبل أن تضيف أي شيء آخر. وكتمرين تنشيط قبل الرفع، تكفي مجموعة واحدة من 20 لكل جانب؛ وكحجم مساعد في نهاية الجلسة، ثلاث مجموعات شاقة أفضل. غيّر الشريط عندما لا تعود مجموعة من 20 تحرق عضلة الأرداف.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من ركل خلفي للألوية بالشريط المطاطي إذا لم يكن لدي شريط؟

جهاز الكابل مع سوار الكاحل يحاكيه تماماً ويتيح لك قياس الحمل. وفي المنزل، يدرّب جسر الأرداف أو جسر الأرداف بساق واحدة مدّ الورك نفسه من الأرض ولا يحتاج إلى شيء إطلاقاً. والركل الخلفي واقفاً بثقل كاحل خفيف، أو حتى حذاء في كيس تسوق ملفوف على القدم، يفي بالغرض للتكرارات العالية.

ما فائدة ركل خلفي للألوية بالشريط المطاطي، ومتى لا يكون التمرين المناسب؟

يعزل العضلة الألوية الكبرى عبر مدّ الورك دون طلب شيء تقريباً من أسفل الظهر، مما يجعله تمرين تنشيط مفيداً قبل الرفعات الثقيلة وطريقة رخيصة لإضافة حجم للأرداف في المنزل. وهو التمرين الخطأ عندما تريد بناء حجم أو قوة حقيقيين، لأن المقاومة صغيرة وصعبة التدرج. وأي شيء ثقيل يجب أن يأتي من السكوات أو ثني الورك أو دفع الورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف