سحب بين الساقين بالشريط المطاطي

نصائح

• تحرّك من الوركين لا من الذراعين؛ فاليدان تمسكان الشريط المطاطي فقط.
• أبقِ العمود الفقري مستقيماً والصدر مرفوعاً طوال الانثناء من الوركين.
• أنهِ الحركة بعصر عضلات الألوية بدلًا من الميل إلى الخلف في الأعلى.
• لا تدع الركبتين تتقدمان للأمام فيتحول التمرين إلى سكوات؛ ادفع الوركين للخلف.

تنويعات

• سحب بين الساقين بالكابل
• تمرين صباح الخير بالشريط المطاطي
• جسر الألوية بالشريط المطاطي
• أرجحة الكيتلبل

أخطاء شائعة

• قد ينفلت مثبّت الباب أو قائم حامل خفيف حين تدفع الوركين، والشريط الذي ينفك عند المدّ الكامل يرتد مباشرة نحوك؛ اختبر نقطة التثبيت قبل التحميل.
• يرتخي الشريط في قاع ثني الورك، فلا يدرّب النصف الأول من كل تكرار شيئاً؛ تقدّم حتى يوجد شد حقيقي في الوضع الممتد، لا في الأعلى فقط.
• ارتفاع نقطة التثبيت أهم مما يتوقع الناس، لأن الشريط المربوط بمستوى الورك أو أعلى يسحب للأعلى نحو منطقة الأُربية بدلاً من الخلف بين الساقين، فتكف المقاومة عن مطابقة ثني الورك.
• متى بدا الشريط سهلاً، تُضاف التكرارات بدلاً من المقاومة، فتصبح مجموعة الثلاثين تمرين لياقة دون تحفيز يُذكر لعضلات الأرداف؛ اطوِ الشريط مضاعفاً أو ابتعد أكثر عن نقطة التثبيت.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من السحب بين الساقين بالشريط المطاطي ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان إلى ثلاث من 15 إلى 20 تكراراً، تبدو آخرها عملاً حقيقياً في أعلى الحركة. تقدّم بالابتعاد عن نقطة التثبيت، ثم بطيّ الشريط مضاعفاً أو الانتقال إلى شريط أسمك؛ فإضافة تكرارات بعد نحو 25 تكف عن إخبارك بالكثير. وهو خفيف بما يكفي لأدائه في بداية جلسة الجزء السفلي لترسيخ ثني الورك ومرة أخرى في النهاية لعمل إضافي للأرداف.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من السحب بين الساقين بالشريط المطاطي إن لم يكن لدي شريط؟

السحب بين الساقين بالكابل بملحق الحبل هو الحركة نفسها بحمل أسلس وأثبت إن كان لديك وصول إلى نادٍ. وفي المنزل تدرّب الرفعة الرومانية بالدمبل أو الكيتلبل ثني الورك والوزن في يديك، ويغطي جسر الألوية عصر المدّ الكامل على الأرض. ولا يحتاج أيٌّ منهما إلى نقطة تثبيت، وكثيراً ما يكون ذلك السبب الحقيقي لاستبعاد نسخة الشريط.

ما فائدة السحب بين الساقين بالشريط المطاطي، ومتى ينبغي استخدام شيء آخر؟

هو طريقة قابلة للحمل لتعلّم ثني الورك وتشغيل عضلات الأرداف قبل العمل الأثقل، بمقاومة تبلغ ذروتها عند المدّ الكامل، وهي الوضعية التي تتعلّم إنهاء الحركة فيها. ولأن الشريط لا يقدّم شيئاً تقريباً في الوضع الممتد السفلي، فهو خيار ضعيف لبناء حجم أوتار الركبة الخلفية حيث يهم التمدد المحمّل. اعتبره تحضيراً وحجماً إضافياً لا حركة تحاول تطويرها بثقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة