تمارين عضلة الألوية الكبرى

الألوية الكبرى: 800+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل الألوية الكبرى

الألوية الكبرى أكبر عضلة في الجسم. تمدّ الورك (ترفعك من السكوات، وتدفعك إلى الأمام في العدو، وإلى الأعلى على الدرج) وتدير الفخذ إلى الخارج. وهي مصدر القوة الرئيسي في معظم حركات الجزء السفلي.

كيف تدرّبها

دفع الورك والجسر يحمّلانها أكثر ما يحمّلان في أعلى الحركة، والرفعة الرومانية تحمّلها في أقصى تمدّدها، وتمارين الساق الواحدة كالطعنة البلغارية والصعود على صندوق تدرّب كل جانب على حدة. أنهِ كل تكرار بدفع الورك إلى الأمام، لا بتقويس أسفل الظهر.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    متوسطدفع الورك بالبار الحديد

    أكثر التمارين الثقيلة مباشرة للأرداف.

  2. 2
    متوسطرفعة ميتة رومانية بالبار الحديد

    يحمّل الأرداف وأوتار الركبة عبر تمدّد طويل.

  3. 3
    مبتدئجسر المؤخرة

    نسخة دفع الورك بوزن الجسم. تعلّمها هنا أولًا.

  4. 4
    متوسطدفع الورك بساق واحدة

    جانب واحد في كل مرة، ما يزيد الصعوبة من دون وزن إضافي.

  5. 5
    مبتدئركل خلفي للألوية بالكابل

    يعزل الألوية الكبرى بشدّ ثابت.

كل التمارين التي تشغّل الألوية الكبرى (800+)