كم مجموعة وتكراراً من دفع الورك بشريط مطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ارفع التكرارات أكثر مما تفعل مع البار: 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع ضغطة لثانية في الأعلى وراحة نحو دقيقة. ولأن لا شيء يحمّل عمودك الفقري، فلا بأس بحصتين أو ثلاث أسبوعياً. تقدّم بهذا الترتيب بدلاً من إضافة التكرارات إلى ما لا نهاية: أطِل الضغطة العلوية إلى ثلاث ثوانٍ أولاً، ثم ضاعف الشريط أو انتقل إلى حلقة أقصر، ثم انتقل إلى ساق واحدة.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الشريط في دفع الورك بشريط مطاطي؟

دمبل موضوع بالعرض على ثنية الورك، أو حقيبة ظهر محشوة بالكتب ممسوكة على الوركين، يعطيك مقاومة ثابتة بدلاً من منحنى الشريط المتصاعد. وإن لم يكن شيء في متناولك، فانتقل إلى ساق واحدة وظهرك على المقعد نفسه، ما يحمّل الألية أكثر من معظم الأشرطة.

ما فائدة دفع الورك بشريط مطاطي؟

هو طريقة لطيفة على المفاصل لتدريب مدّ الورك بقوة عندما لا يتوفر بار، ويستحق مكانه كتمهيد قبل السكوات والرفعة الميتة أو كتمرين ختامي عالي التكرار في نهاية يوم الساقين. لكنه اختيار ضعيف كمحرك أساسي للقوة، لأن حتى الشريط الثقيل يبلغ سقفه دون ما تتحمله أرداف مدرّبة بكثير، ولا يعطيك شيئاً تقريباً في وضع الإطالة السفلي.

مبتدئ

دفع الورك بشريط مطاطي

يضع تمرين دفع الورك بالشريط المطاطي شريطًا مرنًا فوق الوركين بحيث تزداد المقاومة مع بسط الورك، فيصبح القفل النهائي أصعب نقطة في كل تكرار. إنه أسلوب لطيف على المفاصل وسهل الحمل أثناء السفر لتكثيف بسط الورك دون الحاجة إلى بار محمّل. مثالي لمجموعات عالية التكرار حتى الإنهاك، أو للإحماء، أو للتدريب المنزلي حين يكون الشريط المطاطي هو الحمل الوحيد المتاح.

المعدات: شريط مطاطي, مقعد التمرين
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
اجلس وأعلى ظهرك مسند إلى مقعد والركبتان مثنيتان والقدمان مستويتان على الأرض.
2
مرّر شريطًا مطاطيًا فوق وركيك وثبّت طرفيه تحت قدميك أو تحت قاعدة ثقيلة.
3
اسحب الذقن للداخل، وشدّ عضلات البطن، واندفع من كعبيك.
4
مدّ الوركين حتى يشكّل جذعك وفخذاك خطًا مستقيمًا.
5
اعصر عضلات الألوية بقوة في الأعلى لمدة ثانية كاملة.
6
انزل بتحكّم حتى يخفّ شدّ الشريط المطاطي، ثم كرّر.

نصائح

أنهِ كل تكرار بعصر قوي لعضلات الألوية بدلًا من تقوّس أسفل الظهر.
أبقِ الساقين عموديتين تقريباً في الأعلى لتركيز العمل على عضلات الأرداف.
اختر شريطاً مطاطياً يسمح لك بقفل المفصل بالكامل لكنه يقاومك في الأعلى.

تنويعات

أخطاء شائعة

يُسحب طرفا الشريط المثبتان تحت أصابع القدمين أو القوس مع ارتفاع الوركين، فينزلق التثبيت تماماً عندما يقاوم الشريط بأقصى قوة. ثبّت الطرفين تحت كعبيك أو قاعدة ثابتة.
يزحف الشريط من ثنية الورك نحو السرة خلال المجموعة، حيث يضغط على بطنك ويسحب الحوض بزاوية لا تفيد الأرداف بشيء.
لأن الشريط لا يقاوم تقريباً في الأسفل، يسقط الناس إلى البداية ويرتدون منها، متخطين الجزء الوحيد من التكرار الذي يكلّف فيه التحكم شيئاً.
معاملة مجموعة الشريط كمجموعة من ثمانية بالبار تُهدر ما يقدمه الشريط. فالشد يبلغ ذروته عند قفل المفصل، لذا يكمن العمل في مجموعات أطول مع ضغطة ممسوكة في الأعلى.
يختفي نصف المجموعة عندما لا يصل الوركان إلا إلى قفل جزئي؛ فالشريط في أثقل حالاته تماماً حيث يتوقف معظم الناس، لذا أنهِ كل تكرار بخط مستقيم من الركبة إلى الكتف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من دفع الورك بشريط مطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟: ارفع التكرارات أكثر مما تفعل مع البار: 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع ضغطة لثانية في الأعلى وراحة نحو دقيقة. ولأن لا شيء يحمّل عمودك الفقري، فلا بأس بحصتين أو ثلاث أسبوعياً. تقدّم بهذا الترتيب بدلاً من إضافة التكرارات إلى ما لا نهاية: أطِل الضغطة العلوية إلى ثلاث ثوانٍ أولاً، ثم ضاعف الشريط أو انتقل إلى حلقة أقصر، ثم انتقل إلى ساق واحدة.
ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الشريط في دفع الورك بشريط مطاطي؟: دمبل موضوع بالعرض على ثنية الورك، أو حقيبة ظهر محشوة بالكتب ممسوكة على الوركين، يعطيك مقاومة ثابتة بدلاً من منحنى الشريط المتصاعد. وإن لم يكن شيء في متناولك، فانتقل إلى ساق واحدة وظهرك على المقعد نفسه، ما يحمّل الألية أكثر من معظم الأشرطة.
ما فائدة دفع الورك بشريط مطاطي؟: هو طريقة لطيفة على المفاصل لتدريب مدّ الورك بقوة عندما لا يتوفر بار، ويستحق مكانه كتمهيد قبل السكوات والرفعة الميتة أو كتمرين ختامي عالي التكرار في نهاية يوم الساقين. لكنه اختيار ضعيف كمحرك أساسي للقوة، لأن حتى الشريط الثقيل يبلغ سقفه دون ما تتحمله أرداف مدرّبة بكثير، ولا يعطيك شيئاً تقريباً في وضع الإطالة السفلي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف