جسر المؤخرة

نصائح

• فكّر في دفع الأرض بعيداً بكعبيك لتركيز العمل على عضلات الأرداف.
• أبقِ الأضلاع منخفضة لتأتي الحركة من الوركين لا من العمود الفقري.
• توقّف لثانية كاملة في الأعلى لبناء الاتصال بين العقل والعضلة.

تنويعات

• دفع الورك بالبار الحديد
• جسر المؤخرة بساق واحدة
• دفع الورك بشريط مطاطي
• دفع الورك بالجهاز

أخطاء شائعة

• الدفع عبر مقدمة القدمين بدلاً من الكعبين، ما يسلّم العمل للعضلات الرباعية؛ أبقِ أصابع القدمين خفيفة بما يكفي لتستطيع رفعها عن الأرض.
• وضع القدمين بعيداً جداً عن الوركين، ما يمطّ أوتار الركبة الخلفية حتى التشنج قبل أن تتحمل عضلات الأرداف أي حمل؛ مكان الكعبين تقريباً تحت الركبتين.
• ترك الركبتين تقتربان من بعضهما مع تراكم التكرارات، فتتوقف عضلات الأرداف عن إتمام الرفعة؛ أبقِ الساقين على خط الوركين.
• إسقاط الوركين حتى الأرض والارتداد عنها بين التكرارات، ما يقضي على الشدّ الذي وُجد الجسر لبنائه.
• التوقف قبل تشكيل خط مستقيم من الركبة إلى الكتف لأنك تعدّ التكرارات بدلاً من الوصول إلى أعلى كل واحد منها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من جسر المؤخرة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، مع التوقف نحو ثانية في أعلى كل تكرار. إذا أنهيت المجموعات الثلاث بانقباض قوي في الأعلى ودون تعب في أسفل الظهر، فالخطوة التالية ليست تكرارات أكثر بل نسخة أصعب: اثبت في الأعلى ثلاث ثوانٍ، أو حرّك قدماً للأمام في وضعية القدم المتقدمة، أو انتقل إلى الجسر على ساق واحدة. وهو خفيف على المفاصل، لذا يمكن وضعه في الدقائق الأولى من معظم حصص الجزء السفلي.

كيف أجعل جسر المؤخرة أصعب دون أي معدات؟

ثلاث روافع، مرتبة تقريباً بحسب ما تضيفه من صعوبة: توقف أطول عند قفل المفصل من ثلاث إلى خمس ثوانٍ، ونزول أبطأ، وقاعدة أصغر تحتك. تحريك قدم للأمام في وضعية القدم المتقدمة ينقل معظم الحمل إلى الساق الأمامية، ورفع قدم بالكامل يعطيك الجسر على ساق واحدة. ووضع القدمين على صندوق منخفض يزيد المدى ويُشرك أوتار الركبة الخلفية. ولجعله أسهل، قصّر المدى وارتفع فقط إلى الحد الذي تستطيع الثبات فيه مع خفض الأضلاع.

ما فائدة جسر المؤخرة، ومتى لا يكون التمرين المناسب؟

هو تمرين تعليمي وتمهيدي: يريك كيف يكون الإحساس بانقباض الأرداف، ويبني بعض التحمل في مدّ الورك، ولا يكلّف تقريباً شيئاً للتعافي، ولهذا يظهر في برامج المبتدئين والروتينات المنزلية والدقائق الأولى من يوم الساقين. أما ما لن يفعله فهو بناء حجم أو قوة كبيرين وحده، لأن المدى قصير ووزن الجسم يحدّ الحمل. وعندما تصبح مجموعة من 20 تكراراً سهلة، عامله كتمهيد وضع عملك الحقيقي للأرداف في دفع الورك والجسور المحمّلة وتمارين ثني الورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة