كم تكراراً من كرنش راكع بالشريط المطاطي ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بشريط خفيف نقطة بداية جيدة، لأن الأشرطة يسهل جعلها ممطوطة أكثر من اللازم في الأسفل، فتبدو أصعب مما ينبغي. انتقل إلى شريط أثقل قليلاً حين تستطيع لفّ العمود الفقري بالكامل دون الحاجة إلى شد إضافي لتشعر به.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من كرنش راكع بالشريط المطاطي دون شريط؟

يعيد جهاز الكابل المضبوط على بكرة عالية إنتاج الكرنش المثبّت من فوق الرأس نفسه بشد أثبت طوال التكرار. ودون شريط أو كابل، يظل الكرنش راكعاً بوزن الجسم يدرّب لفّ العمود الفقري نفسه دون مقاومة خارجية.

ما فائدة كرنش راكع بالشريط المطاطي؟

هو طريقة قابلة للحمل لتحميل العضلة المستقيمة البطنية كما يفعل كرنش الكابل، ما يناسب التمرين المنزلي أو السفر حيث لا تتوفر حزمة أوزان كابل. وهو خيار ضعيف متى تجاوزت قوتك ما يقدّمه منحنى مقاومة الشريط، لأن الشريط لا يمكن زيادة حمله بخطوات صغيرة محسوبة كما تتيح حزمة أوزان الكابل.

مبتدئ

كرنش راكع بالشريط المطاطي

الركوع تحت نقطة تثبيت عالية لشريط مطاطي وثني الأضلاع نحو الحوض (كرنش) يحمّل العضلة المستقيمة البطنية مباشرة، بنفس فكرة الكرنش بالكابل لكن بشريط مطاطي قابل للنقل. ولأنه يمكنك إضافة مقاومة حقيقية، فإنه يدرّب عضلات البطن باعتبارها عضلة قوة كما هي فعلاً، بدلاً من تكرارات لا نهائية بوزن الجسم. حافظ على أن تكون الحركة من العمود الفقري لا من الوركين، لإبقاء الشد على عضلات البطن.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

1
ثبّت الشريط المطاطي على ارتفاع أعلى من الرأس واركع مواجهاً نقطة التثبيت.
2
أمسك الشريط المطاطي بكلتا يديك وقرّب قبضتيك إلى جانب رأسك أو رقبتك.
3
أرجع الوركين للخلف قليلاً وأزل الارتخاء حتى يشدّك التوتر إلى أعلى.
4
شدّ عضلات الجذع، ثم نفّذ الكرنش بتحديب العمود الفقري ودفع الأضلاع باتجاه الحوض.
5
انحنِ بحركة كرنش حتى يتحرك المرفقان باتجاه الفخذين.
6
افرد جذعك بتحكّم عائدًا إلى عمود فقري ممدود، وازفر أثناء انثنائك للأسفل.

نصائح

حدّب العمود الفقري واثنِ عضلات البطن؛ لا تنثنِ من الوركين فقط.
أبقِ الوركين ساكنين ليأتي الكرنش من الجذع.
أبقِ يديك ثابتتين بجانب رأسك بدلًا من السحب بالذراعين.
توقّف في الأسفل لتشعر بعمل عضلات البطن قبل الاسترخاء.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتغيّر زاوية تثبيت الشريط كلما انطويت أدنى، فيتحول السحب المستقيم من فوق الرأس إلى سحب قطري يضطر الكتفان لمقاومته.
سحب الارتخاء الابتدائي أكثر من اللازم يمطّ الشريط أبعد بكثير من شد بداية خفيف، فيصبح أسفل التكرار أثقل من أن تبلغ الالتفاف الكامل.
الغوص للخلف على الكعبين بين التكرارات يترك الشريط ينكمش تماماً، فتتحول المجموعة المتصلة إلى سلسلة من البدايات المتكررة.
الذراعان المستقيمتان المقفلتان بجانب الرأس تقايضان لفّ العمود الفقري بثبات ساكن لا يثني الجذع فعلاً أبداً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من كرنش راكع بالشريط المطاطي ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟: ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بشريط خفيف نقطة بداية جيدة، لأن الأشرطة يسهل جعلها ممطوطة أكثر من اللازم في الأسفل، فتبدو أصعب مما ينبغي. انتقل إلى شريط أثقل قليلاً حين تستطيع لفّ العمود الفقري بالكامل دون الحاجة إلى شد إضافي لتشعر به.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من كرنش راكع بالشريط المطاطي دون شريط؟: يعيد جهاز الكابل المضبوط على بكرة عالية إنتاج الكرنش المثبّت من فوق الرأس نفسه بشد أثبت طوال التكرار. ودون شريط أو كابل، يظل الكرنش راكعاً بوزن الجسم يدرّب لفّ العمود الفقري نفسه دون مقاومة خارجية.
ما فائدة كرنش راكع بالشريط المطاطي؟: هو طريقة قابلة للحمل لتحميل العضلة المستقيمة البطنية كما يفعل كرنش الكابل، ما يناسب التمرين المنزلي أو السفر حيث لا تتوفر حزمة أوزان كابل. وهو خيار ضعيف متى تجاوزت قوتك ما يقدّمه منحنى مقاومة الشريط، لأن الشريط لا يمكن زيادة حمله بخطوات صغيرة محسوبة كما تتيح حزمة أوزان الكابل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن