كم مرة نزول تدريجي مع نبضات على بار الباليه يجب أن يؤدي المبتدئ؟

نزولان إلى ثلاثة بطيئة، كل منها مع 8 إلى 10 نبضات صغيرة تُؤدّى في الأسفل، حجم بداية جيد لأن الغاية كلها التحكم لا السرعة. أضف جولة رابعة بمجرد أن يصبح كل نزول سلساً وفقرة بعد فقرة.

كيف أجعل النزول التدريجي مع نبضات على بار الباليه أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بثني الركبتين أكثر، ما يقصّر الإطالة على أوتار الركبة الخلفية والعمود الفقري. واجعله أصعب بفرد الركبتين قليلاً، أو الثبات في الوضعية السفلى أطول، أو إضافة بضع نبضات إضافية قبل إعادة الرصّ.

لماذا يبدأ درس بار الباليه عمل البطن بالنزول التدريجي بدلاً من الكرنش؟

يدفّئ العمود الفقري عبر مدى كامل بينما يعلّم التحكم التسلسلي فقرة بفقرة الذي تعتمد عليه بقية سلسلة الجذع، فيعمل إحماءً حركياً بقدر ما هو تمرين بطن. ولا يناسب من لديه ألم في أسفل الظهر مرتبط بالأقراص، لأن ثني العمود الفقري تحت الحمل هو بالضبط ما يتطلبه الانطواء المستدير.

مبتدئ

نزول تدريجي مع نبضات على بار الباليه

يفتتح تمرين النزول التدريجي معظم سلاسل تمارين الجذع في الباليه (بار)، إذ يُحمّي العمود الفقري ويعلّم التحكم المتسلسل بينما تستطيل عضلات الظهر بتحكم لخفض الجذع وتحافظ عضلات البطن على سحب البطن للداخل. إضافة نبضات عند القاعدة تعمّق انقباض عضلات البطن وتبني التحكم في انحناء الظهر على شكل حرف C الذي تعتمد عليه بقية السلسلة. تحرك ببطء ودع التحكم، لا الزخم، هو الذي يقود كل سنتيمتر من الحركة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين والركبتان مثنيتان قليلًا.
2
أنزل الذقن وابدأ بلفّ العمود الفقري إلى أسفل فقرة تلو الأخرى.
3
دع الذراعين والرأس يتدليان بثقل بينما تحدّب ظهرك نحو انثناء أمامي.
4
في الأسفل، عمّق سحب البطن إلى الداخل وأضف نبضات صغيرة بلفّ الأضلاع إلى الأسفل.
5
اعكس الحركة وأعد رصّ العمود الفقري فقرة تلو الأخرى.
6
ازفر أثناء تحديب الظهر وأبقِ البطن مشدوداً للداخل طوال التمرين.

نصائح

أبقِ الركبتين مرنتين قليلاً ليبقى النزول المتدحرج في العمود الفقري لا في أوتار الركبة.
اسحب السرّة باتجاه العمود الفقري لتقود النبضات بعضلات البطن.
أعد بناء العمود الفقري ببطء من القاعدة إلى أعلى، واترك الرأس ليصل أخيرًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

تحدث إعادة الرصّ في الصعود بحركة كبيرة واحدة بدلاً من فقرة بعد فقرة، فيُتخطّى التحكم ذاته الذي يُقصد بهذا التمرين بناؤه.
الارتداد في الأسفل بدلاً من النبض يحوّل انقباض البطن المتحكَّم به إلى تمايل رخو مدفوع بالزخم.
يبقى العنق والفك متوترين خلال الانطواء بدلاً من التدلي ثقيلين، ما يمنع الجزء العلوي من الارتخاء التام.
حبس الشهيق خلال أعمق جزء من الانطواء يصلّب البطن تماماً حين يحتاج إلى البقاء ليّناً ومجوّفاً.

أسئلة شائعة

كم مرة نزول تدريجي مع نبضات على بار الباليه يجب أن يؤدي المبتدئ؟: نزولان إلى ثلاثة بطيئة، كل منها مع 8 إلى 10 نبضات صغيرة تُؤدّى في الأسفل، حجم بداية جيد لأن الغاية كلها التحكم لا السرعة. أضف جولة رابعة بمجرد أن يصبح كل نزول سلساً وفقرة بعد فقرة.
كيف أجعل النزول التدريجي مع نبضات على بار الباليه أسهل أو أصعب؟: اجعله أسهل بثني الركبتين أكثر، ما يقصّر الإطالة على أوتار الركبة الخلفية والعمود الفقري. واجعله أصعب بفرد الركبتين قليلاً، أو الثبات في الوضعية السفلى أطول، أو إضافة بضع نبضات إضافية قبل إعادة الرصّ.
لماذا يبدأ درس بار الباليه عمل البطن بالنزول التدريجي بدلاً من الكرنش؟: يدفّئ العمود الفقري عبر مدى كامل بينما يعلّم التحكم التسلسلي فقرة بفقرة الذي تعتمد عليه بقية سلسلة الجذع، فيعمل إحماءً حركياً بقدر ما هو تمرين بطن. ولا يناسب من لديه ألم في أسفل الظهر مرتبط بالأقراص، لأن ثني العمود الفقري تحت الحمل هو بالضبط ما يتطلبه الانطواء المستدير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن