الجلوس من الاستلقاء بالكرة الطبية

نصائح

• انهض بتدحرج فقرة تلو الأخرى بدلاً من الانثناء ككتلة واحدة جامدة.
• أمسك الكرة فوق الرأس لزيادة الصعوبة عندما يصبح وضع الصدر سهلًا.
• إذا ارتفعت قدماك، ثبّتهما أسفل مقعد أو اطلب من شريك أن يمسكهما.

تنويعات

• جلوس من الرقود بأوزان
• كرنش بالكرة الطبية
• تمريرة الجلوس من الاستلقاء مع شريك بالكرة الطبية
• الجلوس من الرقود على مقعد مائل لأسفل

أخطاء شائعة

• تبتعد الكرة عن الصدر في الصعود، والكرة الممسوكة أمامك رافعة طويلة يتعيّن على أسفل الظهر تحمّلها لا عمل إضافي لعضلات البطن.
• تُؤخذ كرة ثقيلة عن الرف قبل أن تصبح النسخة دون حمل سلسة، وأول ما تكلّفه هو الانثناء فقرة بفقرة الذي بُنيت الحركة حوله.
• تعصر اليدان الكرة بقوة كافية لزحف الكتفين نحو الأذنين، فتنتهي المجموعة برقبة متعبة ووسط بالكاد عمل.
• تُؤرجح الكرة للخلف وتُدفع للأمام لبدء كل تكرار، ما يرفعك بالزخم ولا يترك لعضلات البطن شيئاً تقريباً.
• تتسطح كرة الضرب اللينة على الصدر حتى تصبح الذراعان تحتضنانها بدلاً من حملها، وينزلق الحمل بصمت نحو البطن.
• توضع الكرة على الأرض بين التكرارات لالتقاط الأنفاس، وكل التقاط يحدّب الظهر تحت الحمل؛ أبقِها على الصدر أو ضعها أرضاً عن قصد.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من الجلوس من الاستلقاء بالكرة الطبية يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع كرة من 3 إلى 4 كغ، وراحة نحو دقيقة، مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً. خذ ثانيتين صعوداً وثانيتين نزولاً. لا ترتفع بخطوات من 1 إلى 2 كغ إلا عندما يظل كل تكرار يفصل العمود الفقري عن الأرض فقرة بفقرة في نهاية المجموعة الثالثة. وإن لم تكن اثنا عشر تكراراً في متناولك بعد، فأدِّ الحركة نفسها دون كرة إطلاقاً وأعِدها عندما يصبح الانثناء سلساً.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الكرة الطبية في الجلوس من الاستلقاء بالكرة الطبية؟

يصلح دمبل ممسوك من أحد رأسيه، أو كيتلبل ممسوك من قرنيه، أو قرص وزن، وإن كان أيٌّ منها لا يستقر على الأضلاع براحة الكرة. وفي المنزل، تؤدي حقيبة ظهر فيها كتب، أو قارورة ماء كبيرة، أو كيس أرز المهمة دون أي تكلفة. وإن لم يكن لديك أي وزن، فمدّ الذراعين فوق الرأس طوال التكرار يطيل الرافعة ويجعل الجلوس دون حمل أصعب بشكل ملموس.

ما فائدة الجلوس من الاستلقاء بالكرة الطبية، ومن ينبغي أن يختار شيئاً آخر؟

هو طريقة مباشرة للمبتدئ لتحميل ثني الجذع، ويعلّم الانثناء المتتابع الذي يعتمد عليه عمل الجذع الأثقل، ويعمل أيضاً كتحضير لتدريبات التمرير مع شريك. والكرة سهلة الحمل وسهلة التدريج بقفزات صغيرة. لكنه اختيار ضعيف لمن يعترض أسفل ظهره على ثني العمود الفقري المتكرر، حيث يبني تمرين الحشرة الميتة أو البلانك قوة الجذع دون انثناء، ولا يفعل شيئاً للدوران أو مقاومة التمدد، لذا لا ينبغي أن يكون تمرين الجذع الوحيد الذي تؤديه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن