Combien de répétitions de crunch à genoux à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 répétitions avec un élastique léger sont un bon point de départ, car les élastiques deviennent facilement trop étirés en bas, ce qui paraît alors plus dur que prévu. Passez à un élastique un peu plus lourd une fois que vous pouvez enrouler complètement la colonne sans avoir besoin de tension supplémentaire pour le sentir.

Que faire à la place du crunch à genoux à l'élastique sans élastique ?

Une poulie en position haute reproduit le même crunch ancré au-dessus de la tête avec une tension plus régulière sur toute la répétition. Sans élastique ni poulie, un crunch à genoux au poids du corps entraîne quand même le même enroulement de la colonne sans résistance externe.

À quoi sert le crunch à genoux à l'élastique ?

C'est une façon portable de charger le grand droit de l'abdomen comme le fait un crunch à la poulie, ce qui convient à l'entraînement à la maison ou en voyage sans tour à poulies. C'est un mauvais choix une fois que votre force dépasse ce que la courbe de résistance d'un élastique peut offrir, car un élastique ne peut pas être chargé par petits paliers mesurés comme une tour à poulies.

Débutant

Crunch à genoux avec élastique

À genoux sous un ancrage d'élastique haut, enrouler les côtes vers le bassin charge directement le grand droit, sur le même principe qu'un crunch à la poulie mais avec un élastique transportable. Comme vous pouvez ajouter une vraie résistance, il entraîne les abdominaux comme le muscle de force qu'ils sont plutôt qu'avec d'interminables répétitions au poids du corps. Gardez le mouvement dans la colonne, pas dans les hanches, pour maintenir la tension sur les abdominaux.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez l'élastique au-dessus de la tête et agenouillez-vous face à l'ancrage.
2
Saisissez l'élastique à deux mains et amenez les poings à côté de la tête ou de la nuque.
3
Reculez légèrement les hanches et reprenez le mou pour que l'élastique vous tire vers le haut.
4
Gainez le tronc, puis faites un crunch en arrondissant la colonne et en rapprochant les côtes du bassin.
5
Enroulez-vous vers le bas jusqu'à ce que les coudes aillent vers les cuisses.
6
Déroulez-vous sous contrôle jusqu'à une colonne droite et expirez en vous enroulant vers le bas.

Conseils

Arrondissez la colonne et contractez les abdominaux ; ne pliez pas seulement aux hanches.
Gardez les hanches immobiles pour que l'enroulement vienne du tronc.
Gardez les mains fixes près de la tête au lieu de tirer avec les bras.
Marquez une pause en bas pour sentir les abdominaux travailler avant de relâcher.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'angle d'ancrage de l'élastique dérive à mesure que vous descendez dans le crunch, transformant une traction droite au-dessus de la tête en traction diagonale contre laquelle les épaules doivent lutter.
Reprendre trop de mou au départ étire l'élastique bien au-delà d'une tension de départ légère, si bien que le bas de la répétition devient trop lourd pour atteindre un enroulement complet.
Se rasseoir sur les talons entre les répétitions laisse l'élastique se rétracter complètement, transformant une série continue en succession de redémarrages.
Des bras tendus et verrouillés près de la tête échangent l'enroulement de la colonne contre une tenue statique qui ne fléchit jamais vraiment le tronc.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de crunch à genoux à l'élastique un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 12 à 15 répétitions avec un élastique léger sont un bon point de départ, car les élastiques deviennent facilement trop étirés en bas, ce qui paraît alors plus dur que prévu. Passez à un élastique un peu plus lourd une fois que vous pouvez enrouler complètement la colonne sans avoir besoin de tension supplémentaire pour le sentir.
Que faire à la place du crunch à genoux à l'élastique sans élastique ?: Une poulie en position haute reproduit le même crunch ancré au-dessus de la tête avec une tension plus régulière sur toute la répétition. Sans élastique ni poulie, un crunch à genoux au poids du corps entraîne quand même le même enroulement de la colonne sans résistance externe.
À quoi sert le crunch à genoux à l'élastique ?: C'est une façon portable de charger le grand droit de l'abdomen comme le fait un crunch à la poulie, ce qui convient à l'entraînement à la maison ou en voyage sans tour à poulies. C'est un mauvais choix une fois que votre force dépasse ce que la courbe de résistance d'un élastique peut offrir, car un élastique ne peut pas être chargé par petits paliers mesurés comme une tour à poulies.

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