كرنش

نصائح

• فكّر في سحب أضلاعك باتجاه حوضك، لا في رفع رأسك.
• أبقِ مسافة بحجم قبضة اليد بين الذقن والصدر لحماية رقبتك.
• أبطئ مرحلة النزول لمضاعفة الوقت الذي تبقى فيه عضلات بطنك تحت التوتر.

تنويعات

• كرنش الركوع بالكابل
• كرنش الدراجة
• كرنش عكسي
• كرنش جانبي

أخطاء شائعة

• تشبيك الأصابع خلف رأسك وشدّه يجرّ الرقبة للأمام ويُخرج عضلات البطن من التكرار؛ ضع يديك بخفة خلف أذنيك أو اعقدهما على صدرك.
• الصعود بالكامل إلى وضعية الجلوس يُشرك عضلات ثني الورك ويرفع أسفل الظهر عن الأرض؛ يكفي أن يبتعد لوحا الكتف عن الأرض.
• تثبيت قدميك تحت أريكة أو جعل أحد يمسكهما يتيح لعضلات ثني الورك سحبك للأعلى؛ اترك القدمين حرّتين ومسطحتين على الأرض.
• ارتداد لوحي الكتف عن الأرض نحو التكرار التالي يستخدم الارتداد بدلاً من عضلات البطن؛ المس الأرض بخفة وتوقف قبل أن تنثني مجدداً.
• حبس النفس طوال المجموعة يعاكس الحركة، لأن عضلات البطن تقصر مع الزفير؛ ازفر في الصعود واستنشق في النزول.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الكرنش يجب أن يؤديه المبتدئ؟

استهدف ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع ضغطة لثانية واحدة في الأعلى، يومين أو ثلاثة أسبوعياً. وعندما يصبح ذلك سهلاً، أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ قبل أن تطارد رقماً أعلى. بعد نحو 30 تكراراً تكون قد بدأت تدرّب التحمل لا العضلة، لذا احمل قرصاً أو دمبلاً على صدرك بدلاً من ذلك، بدءاً من نحو 5 كغ.

كيف أجعل الكرنش أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اعقد ذراعيك على صدرك بدلاً من وضع يديك خلف أذنيك، وانثنِ للأعلى فقط بقدر ما تستطيع دون شدّ رقبتك. ولجعله أصعب، احمل قرص وزن على صدرك، أو مدّ ذراعيك فوق رأسك، أو ضع قدميك على مقعد أو كرسي، أو استخدم مقعداً مائلاً للأسفل، أو أبطئ كل تكرار إلى ثلاث ثوانٍ صعوداً وثلاث نزولاً.

ما فائدة الكرنش، ومن ينبغي أن يؤدي شيئاً آخر؟

يدرّب العضلة المستقيمة البطنية مباشرة عبر ثني العمود الفقري، ويُبقي عضلات ثني الورك بعيدة في الغالب، ويصلح لمجموعات ختامية عالية التكرار أو كإحماء قبل عمل أثقل للجذع. لن يسطّح بطنك وحده، لأن ذلك يعود إلى دهون الجسم الإجمالية، ولا يفعل شيئاً لشدّ الجذع ضد التمدد، ولا يقدّم إلا القليل لعمل العضلات المائلة في الالتواء والانحناء الجانبي، وهو ما وُجدت له تمارين البلانك والحمل والتمارين الجانبية. إذا كان ثني عمودك الفقري على الأرض يزعج أسفل ظهرك أو رقبتك، فاستخدم تمرين الحشرة الميتة أو البلانك بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن