Wie viele Wiederholungen kniender Crunch mit Band sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem leichten Band sind ein guter Ausgangspunkt, da Bänder unten leicht zu dehnbar werden, was sich dann schwerer anfühlt, als es sollte. Wechsle zu einem etwas schwereren Band, sobald du die Wirbelsäule ganz einrollen kannst, ohne zusätzliche Spannung zu brauchen, um es zu spüren.

Was kann ich statt des knienden Crunchs mit Band machen, wenn ich kein Band habe?

Ein Kabelzug mit oberer Rolle reproduziert denselben über Kopf verankerten Crunch mit gleichmäßigerer Spannung über die ganze Wiederholung. Ohne Band oder Kabelzug trainiert ein kniender Crunch mit Körpergewicht trotzdem dasselbe Einrollen der Wirbelsäule ohne äußeren Widerstand.

Wofür ist der kniende Crunch mit Band gut?

Er ist eine tragbare Möglichkeit, den geraden Bauchmuskel so zu belasten wie ein Kabelcrunch, was zu Training zu Hause oder auf Reisen passt, wo kein Kabelturm verfügbar ist. Er ist eine schlechte Wahl, sobald deine Kraft über das hinauswächst, was die Widerstandskurve eines Bandes bieten kann, da sich ein Band nicht wie ein Kabelturm in kleinen, abgemessenen Schritten steigern lässt.

Anfänger

Kniender Crunch mit Widerstandsband

Unter einem hohen Bandanker zu knien und die Rippen zum Becken zu crunchen, belastet den geraden Bauchmuskel direkt, dieselbe Idee wie ein Kabelcrunch, aber mit einem mobilen Band. Da du echten Widerstand hinzufügen kannst, trainiert er die Bauchmuskeln als die Kraftmuskeln, die sie sind, statt mit endlosen Körpergewichtswiederholungen. Halte die Bewegung in der Wirbelsäule, nicht in der Hüfte, damit die Spannung auf den Bauchmuskeln bleibt.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Befestige das Band über Kopfhöhe und knie mit dem Gesicht zur Verankerung.
2
Greife das Band mit beiden Händen und bring die Fäuste neben Kopf oder Nacken.
3
Setz die Hüfte leicht zurück und nimm das Spiel heraus, sodass dich die Spannung nach oben zieht.
4
Spanne den Rumpf an und crunche dann, indem du die Wirbelsäule rundest und die Rippen zum Becken treibst.
5
Roll dich nach unten ein, bis die Ellenbogen zu den Oberschenkeln wandern.
6
Rolle dich kontrolliert zurück in eine aufrechte Wirbelsäule und atme beim Einrollen nach unten aus.

Tipps

Runde die Wirbelsäule und spanne die Bauchmuskeln an; beuge nicht nur in der Hüfte.
Halte die Hüfte still, damit das Einrollen aus dem Rumpf kommt.
Halte die Hände fest am Kopf, statt mit den Armen zu ziehen.
Halte unten inne, um die Bauchmuskeln arbeiten zu spüren, bevor du löst.

Varianten

Häufige Fehler

Der Winkel des Ankers verschiebt sich, wenn du tiefer crunchst, und macht aus einem geraden Zug über Kopf einen diagonalen, gegen den die Schultern ankämpfen müssen.
Zu viel Anfangsspiel aufzunehmen dehnt das Band weit über eine leichte Anfangsspannung hinaus, sodass das untere Ende der Wiederholung zu schwer wird, um vollständig einzurollen.
Zwischen den Wiederholungen auf die Fersen zurückzusinken lässt das Band ganz entspannen und macht aus einem durchgehenden Satz eine Reihe von Neustarts.
Gerade, durchgestreckte Arme neben dem Kopf tauschen das Einrollen der Wirbelsäule gegen ein statisches Halten, das den Rumpf nie wirklich beugt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen kniender Crunch mit Band sollten Anfänger machen?: Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem leichten Band sind ein guter Ausgangspunkt, da Bänder unten leicht zu dehnbar werden, was sich dann schwerer anfühlt, als es sollte. Wechsle zu einem etwas schwereren Band, sobald du die Wirbelsäule ganz einrollen kannst, ohne zusätzliche Spannung zu brauchen, um es zu spüren.
Was kann ich statt des knienden Crunchs mit Band machen, wenn ich kein Band habe?: Ein Kabelzug mit oberer Rolle reproduziert denselben über Kopf verankerten Crunch mit gleichmäßigerer Spannung über die ganze Wiederholung. Ohne Band oder Kabelzug trainiert ein kniender Crunch mit Körpergewicht trotzdem dasselbe Einrollen der Wirbelsäule ohne äußeren Widerstand.
Wofür ist der kniende Crunch mit Band gut?: Er ist eine tragbare Möglichkeit, den geraden Bauchmuskel so zu belasten wie ein Kabelcrunch, was zu Training zu Hause oder auf Reisen passt, wo kein Kabelturm verfügbar ist. Er ist eine schlechte Wahl, sobald deine Kraft über das hinauswächst, was die Widerstandskurve eines Bandes bieten kann, da sich ein Band nicht wie ein Kabelturm in kleinen, abgemessenen Schritten steigern lässt.