كرنش الضفدع

نصائح

• دع الركبتين تبقيان متباعدتين حتى لا تتمكن عضلات ثني الورك من المساعدة في الكرنش.
• لفّ عمودك الفقري لرفع الكتفين بدلاً من الشدّ على الرقبة.
• توقّف لحظة في الأعلى لتجعل عضلات البطن تعمل على طول المدى الحركي بالكامل.

تنويعات

• كرنش
• كرنش بلمس أصابع القدم
• الجلوس من الرقود
• كرنش متقاطع

أخطاء شائعة

• يتباعد باطنا القدمين بدلاً من البقاء مضغوطين معاً، فيضيع وضع الورك الذي يميّز هذه النسخة عن الكرنش العادي.
• تمسك اليدان القدمين بدلاً من المدّ إلى ما بعد الركبتين فقط، فتسحبان الجسم إلى التفاف أطول مما يتطلبه وضع الضفدع.
• الارتداد من الوضع السفلي يتخطى إعادة الضبط القصيرة التي يحتاجها التمرين بين التكرارات، فيبدأ الزخم بالحلول محل الكرنش.
• تتسارع الوتيرة حين يبدأ الكتفان بالتعب، مقايضة التكرارات الكاملة بأخرى سريعة ضحلة قرب نهاية المجموعة.
• يرتفع أسفل الظهر عن الأرض في أعلى الكرنش بدلاً من البقاء ملاصقاً، فيتقوّس بدلاً من الالتفاف عبر العمود الفقري.

أسئلة شائعة

ما نطاق التكرارات الجيد للمبتدئ في كرنش الضفدع؟

مجموعتان من 12 إلى 15 تكراراً كافيتان تماماً للبداية، مع توقف قصير في أعلى كل تكرار. تقدّم بإضافة مجموعة ثالثة قبل أن تفكر في إضافة حمل، لأن هذه النسخة تُقصد لعزل البطن لا لبناء قوة خام.

كيف أجعل كرنش الضفدع أسهل أو أصعب؟

لتسهيله أبقِ الركبتين مثنيتين قليلاً وأقرب إلى بعضهما، ما يقلل انفتاح الورك المطلوب. ولجعله أصعب احمل قرصاً أو دمبلاً خفيفاً على صدرك أثناء الكرنش، أو أطِل التوقف في أعلى كل تكرار.

ما فائدة كرنش الضفدع، ومن قد يرغب في تجنّبه؟

هو طريقة مناسبة للمبتدئين للإحساس بعمل العضلة المستقيمة البطنية دون أن تستولي مثنيات الورك، ما يجعله تمرين تعليم جيداً قبل نسخ الكرنش الأصعب. ولا يناسبك إن كان وركاك أو أربيتك يتهيجان من وضع الركبتين المنفتحتين على اتساعهما، لأن الثبات في تلك الوقفة لتكرارات قد يفاقم انزعاج الورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن