تمارين عضلة الظهرية العريضة

الظهرية العريضة: 300+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل الظهرية العريضة

الظهرية العريضة أعرض عضلات الظهر، تمتد من أسفل العمود الفقري والحوض إلى مقدّمة العضد. تسحب الذراع إلى الأسفل من فوق الرأس وإلى الخلف من أمام الجسم: حركة العقلة أو ضربة التجديف.

كيف تدرّبها

السحب العمودي والتجديف هما الأساس. اسحب بالمرفقين نحو الوركين لا باليدين، وأضف تمرينًا بذراعين مستقيمتين يشغّل الظهرية العريضة من دون العضلة ذات الرأسين.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    متقدمعقلة

    المعيار بوزن الجسم للظهرية العريضة.

  2. 2
    مبتدئسحب علوي بقبضة واسعة

    نسخة العقلة على الجهاز، لكل المستويات.

  3. 3
    مبتدئتجديف بالدمبل بذراع واحدة

    تجديف بمدى طويل، جانب واحد في كل مرة.

  4. 4
    مبتدئسحب بذراعين مستقيمتين

    الذراعان تبقيان مستقيمتين، فتعمل الظهرية العريضة من دون ذات الرأسين.

  5. 5
    متوسطبولوفر بالدمبل

    يدرّب الظهرية العريضة عبر قوس طويل فوق الرأس.

كل التمارين التي تشغّل الظهرية العريضة (300+)