تمارين العضلة الظهرية العريضة

العضلة الظهرية العريضة: 100+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

افتح في متصفّح التمارين

كيف تعمل العضلة الظهرية العريضة

الظهرية العريضة أعرض عضلات الظهر، تمتد من أسفل العمود الفقري وأعلى الحوض إلى مقدّمة العضد. تسحب الذراع إلى الأسفل من فوق الرأس وإلى الخلف من أمام الجسم: وهي حركة العقلة وضربة التجديف وضربة السباحة. والظهرية العريضة المتطورة هي ما يمنح الظهر شكل الحرف V.

كيف تدرّبها

السحب العمودي (العقلة والسحب بالكابل) والتجديف هما الأساس. فكّر في السحب بالمرفقين لا باليدين، وأنزلهما نحو الوركين، فهذا يُبقي العمل على الظهرية العريضة بدل العضلة ذات الرأسين.

تمارين الذراع المستقيمة، مثل السحب بذراعين مستقيمتين والبول أوفر، تُخرج ذات الرأسين من العمل تمامًا. أدِّ شيئًا من تمارين السحب في كل حصة للجزء العلوي؛ ويكفي الجمع بين سحب عمودي ثقيل وتمرين تجديف.

سبعة تمارين للبداية

  1. 1
    متقدمعقلة

    المعيار بوزن الجسم. تدرّج حتى تؤدي تكرارات نظيفة من التعلّق الكامل حتى يتجاوز ذقنك العارضة.

  2. 2
    مبتدئسحب علوي بقبضة واسعة

    نسخة العقلة على الجهاز. أنت تختار الوزن، فيناسب كل المستويات.

  3. 3
    متوسطعقلة بقبضة معكوسة

    الكفان نحوك. يُشرك ذات الرأسين أكثر، ومعظم الناس يؤدّون منه تكرارات أكثر من العقلة.

  4. 4
    مبتدئتجديف بالكابل جالسًا

    تمرين تجديف يشغّل الظهرية العريضة ومنتصف الظهر معًا.

  5. 5
    مبتدئسحب بذراعين مستقيمتين

    الذراعان تبقيان مستقيمتين، فتعمل الظهرية العريضة من دون مساعدة ذات الرأسين.

  6. 6
    متوسطسحب علوي بذراع واحدة

    جانب واحد في كل مرة، مع تمدّد أطول في أعلى الحركة.

  7. 7
    متوسطبولوفر بالدمبل

    يدرّب الظهرية العريضة عبر قوس طويل فوق الرأس، بمساعدة الصدر.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة (100+)