تجديف عمودي بالشريط المطاطي

نصائح

• اختر شدّة شريط مطاطي تسمح لك بإبقاء المرفقين أعلى من اليدين في الأعلى.
• قف منتصباً بدلاً من الميل للخلف عندما يشتد سحب الشريط المطاطي قرب النهاية العليا.
• أبقِ الحركة قريبة من الجسم للحصول على أفضل شد في العضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة.

تنويعات

• تجديف عمودي بالدمبل
• تجديف عمودي بالكابل
• رفع جانبي بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• تقترب القدمان من بعضهما على الشريط في منتصف المجموعة، فتخففان التوتر بهدوء تماماً حين يُفترض أن يكون أعلى السحب هو الأصعب.
• تنجرف اليدان بعيداً عن الفخذين وإلى الجانبين أثناء الصعود، إذ لا يوجد بار أو دمبل يُبقي السحب قريباً من الجسم.
• يُفلت الشريط في الأعلى بدلاً من إنزاله باليدين، فيشدّ الذراعين للأسفل بارتداد مطاطي بدلاً من نزول متحكم به.
• اختيار شريط رفيع لدرجة أن يرتخي لحظة تجاوز اليدين للفخذين يحوّل النصف العلوي من السحب إلى فراغ.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف عمودي بالشريط المطاطي يجب أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 15 تكراراً تناسب الشريط جيداً، لأن المقاومة تتزايد نحو الأعلى بدلاً من أن تبقى ثابتة كالوزن المحمّل بالأقراص؛ انتقل إلى شريط أثقل حين تصبح 15 تكراراً سهلة مع عصر قوي في الأعلى.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تجديف عمودي بالشريط المطاطي دون شريط؟

يدرّب زوج من الدمبل الخفيف أو كيتلبل السحب نفسه تماماً إن كانت لديك أوزان حرة بدلاً من ذلك.

ما فائدة تجديف عمودي بالشريط المطاطي، ومتى لا يكون كافياً؟

يبدأ توتر الشريط خفيفاً ويتصاعد نحو أعلى السحب، مما يجعله متسامحاً مع المبتدئين وسهل الحمل للسفر أو التمرين المنزلي. وليس الأداة المناسبة لبناء قوة أو حجم حقيقيين للكتفين على المدى الطويل، لأن الشريط لا يضاهي التحميل الأثقل والأكثر ثباتاً الذي يوفره البار الحديد أو الدمبل أو حزمة أوزان الكابل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة