هز الكتفين بالدمبل

نصائح

• دع الدمبلين ينحرفان قليلًا خلف منتصف الفخذ للحصول على انقباض أقوى.
• لا تثنِ المرفقين للمساعدة في الرفع؛ فذلك يحوّل الحركة إلى تجديف عمودي جزئي.
• أبقِ الرأس محايدًا والذقن مستوياً بدل أن تدفعه إلى الأمام.
• أبطئ المرحلة السلبية إلى عدّة ثانيتين؛ فالإطالة تحت الحمل هي مصدر معظم النمو.

تنويعات

• رفع الكتفين بالبار الحديد
• رفع الكتفين بالكابل
• رفع الكتفين على جهاز سميث
• رفع الكتفين بتراب بار

أخطاء شائعة

• أرجحة الدمبلين للأمام والخلف كالبندول والتقاط الرفعة في الصعود. لا شيء يربط اليدين هنا، لذا يسهل ألا تلاحظ التأرجح؛ أبقِ الدمبلين ثابتين بجانبيك وارفع من سكون تام.
• ترك أحد الكتفين يرتفع أكثر من الآخر. فتحميل كل جانب على حدة هو سبب اختيار هذه النسخة، لذا صوّر نفسك من الأمام مرة وساوِ الارتفاع بدلاً من مطاردة الرفعة الأثقل.
• اختيار زوج ثقيل لدرجة أن تختفي الضغطة لثانية في الأعلى. فذلك الثبات هو حيث تقصر العضلات شبه المنحرفة تماماً، لذا انزل مقاساً واحداً وحافظ عليه.
• تدوير الراحتين للخلف فيستقر الدمبلان أمام الفخذين ويسدّان المسار للأعلى. حافظ على قبضة محايدة والدمبلان بجانب ساقيك، حيث يستطيع الكتفان الارتفاع مباشرة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من هز الكتفين بالدمبل يجب أن يؤديه المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً تكون فعّالة عند أدائها بإيقاع متعمّد: ثانية للأعلى، وثانية كاملة من الضغط في الأعلى، وثانيتان للأسفل. الإيقاع هنا أهم من الرقم على الدمبل، لأن مدى العضلات شبه المنحرفة قصير والتكرار السريع يخفيه. وعندما لا تعود 15 تكراراً بهذا الإيقاع صعبة، أطِل الثبات في الأعلى إلى ثانيتين قبل الانتقال إلى الزوج التالي. مجموعتان أو ثلاث مرة أو مرتين أسبوعياً كافية إلى جانب تمارين التجديف والضغط.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الدمبل في هز الكتفين في المنزل؟

أي شيء بمقبض يتدلى بجانبك: حقيبة ظهر محمّلة ممسوكة من مقبضها العلوي في كل يد، أو كيسا تسوّق ممتلئان، أو زوج من أباريق الماء. قف على شريط مطاطي طويل وأمسك طرفيه بجانبيك لنسخة يتصاعد فيها الشد مع ارتفاع الكتفين. وإن كنت تملك شيئاً ثقيلاً واحداً فقط، فاحمله بيد واحدة في كل مرة وارفع ذلك الجانب، مع إبقاء الجذع منتصباً كي لا تميل بعيداً عن الحمل.

هل يستحق هز الكتفين بالدمبل الأداء، أم ينبغي أن أستخدم البار؟

استخدمه عندما تريد مساراً عمودياً كاملاً وتوازناً بين الجانبين. فالدمبلان يتدليان بعيداً عن جسمك، لذا يتحرك الكتفان أبعد مما يسمح به بار أمام الفخذين، وتعمل كل عضلة شبه منحرفة وحدها، وهذا يناسب المبتدئين وكل من لديه فرق بين اليسار واليمين. ويتوقف عن كونه الأداة المناسبة عندما يصبح أثقل زوج في ناديك قابلاً للتحكم في 15 تكراراً؛ عندها يواصل البار أو الجهاز تحميلك، ويتحول حمل دمبلين ضخمين إلى اختبار للقبضة لا تدريب للعضلات شبه المنحرفة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة