Débutant

Rowing menton avec élastique

La tension de l'élastique augmente pendant le tirage et culmine en haut du rowing, là où l'élastique est le plus étiré ; s'arrêter à hauteur d'épaule maintient ce pic hors de l'amplitude la plus contrainte de l'épaule, et l'élastique en fait une option légère et facile à emporter en voyage. Il se module facilement en raccourcissant ou en allongeant l'élastique et reste indulgent pour les débutants qui apprennent le schéma. Parfait pour les échauffements ou l'entraînement à domicile.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Trapèzes, Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde moyen, Trapèze supérieur
Secondaire
Deltoïde antérieur, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous au milieu d'un élastique de résistance, pieds à peu près à largeur de hanches.

  2. 2

    Saisissez l'élastique ou ses poignées devant les cuisses en pronation.

  3. 3

    Gainez le tronc et gardez la poitrine levée.

  4. 4

    Tirez les mains vers le haut devant le corps en montant les coudes vers le haut et l'extérieur.

  5. 5

    Arrêtez-vous vers la hauteur des épaules et contractez les deltoïdes et les trapèzes.

  6. 6

    Redescendez lentement en résistant à l'élastique pendant la descente.

Conseils

  • Choisissez une tension d'élastique qui vous permet encore de garder les coudes au-dessus des mains en haut.
  • Tenez-vous droit au lieu de vous pencher en arrière quand l'élastique tire plus fort en haut.
  • Gardez le mouvement près du corps pour une tension optimale sur les deltoïdes et les trapèzes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les pieds se rapprochent sur l'élastique en cours de série, allégeant discrètement la tension au moment où le haut du tirage devrait être le plus dur.
  • Les mains s'écartent des cuisses vers les côtés à la montée, car aucune barre ni forme d'haltère ne guide le tirage près du corps.
  • L'élastique est relâché en haut au lieu d'être redescendu à la main, si bien qu'il ramène brusquement les bras par recul élastique au lieu d'une phase excentrique contrôlée.
  • Choisir un élastique si fin qu'il se détend dès que les mains dépassent les cuisses rend la moitié haute du tirage inutile.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing menton avec élastique un débutant doit-il faire ?
Deux ou trois séries de 15 répétitions conviennent bien à un élastique, car la résistance augmente vers le haut au lieu de rester constante comme avec des disques ; passez à un élastique plus fort une fois que 15 paraissent faciles avec une contraction ferme en haut.
Que faire à la place du rowing menton avec élastique sans élastique ?
Une paire d'haltères légers ou un kettlebell entraîne exactement le même tirage si vous avez plutôt accès à des poids libres.
À quoi sert le rowing menton avec élastique, et quand ne suffit-il pas ?
La tension de l'élastique part légère et augmente vers le haut du tirage, ce qui le rend indulgent pour les débutants et facile à emporter en voyage ou pour s'entraîner à la maison. Ce n'est pas le bon outil pour construire durablement une vraie force ou du volume aux épaules, car un élastique ne peut égaler la charge plus lourde et régulière d'une barre, d'un haltère ou d'une pile de poulie.

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