آپرایت رو با کش
تنش کش با کشیدن بیشتر میشود و در بالای حرکت، جایی که کش بیشترین کشیدگی را دارد، به اوج می‌رسد؛ توقف در ارتفاع شانه این اوج را از تنگ‌ترین دامنهٔ شانه دور نگه می‌دارد، و کش آن را به گزینه‌ای سبک و مناسب سفر تبدیل میکند. با کوتاه یا بلند کردن کش به‌راحتی می‌توان شدت آن را تنظیم کرد و برای مبتدی‌هایی که در حال یاد گرفتن این الگو هستند خطاپذیر و کم‌خطر است. برای گرم‌کردن یا تمرین در خانه عالی است.
- تجهیزات
- کش
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی, ذوزنقه‌ای بالایی
- هدف
- دلتوئید میانی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
روی وسط کش مقاومتی بایستید، پاها تقریباً به عرض لگن باز.
- 2
کش یا دستگیره‌های آن را جلوی ران‌ها با گریپ دست رو بگیرید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و سینه را بالا نگه دارید.
- 4
با بردن آرنج‌ها به بالا و بیرون، دست‌ها را از جلوی بدن به بالا بکشید.
- 5
حدود ارتفاع شانه متوقف شوید و دلتوئیدها و ذوزنقه را منقبض کنید.
- 6
آهسته پایین بیاورید و در مسیر پایین در برابر کش مقاومت کنید.
نکته‌ها
- تنشی از کش انتخاب کنید که همچنان اجازه دهد در بالا آرنج‌ها را بالاتر از دست‌ها نگه دارید.
- وقتی کش نزدیک بالای حرکت سفت‌تر می‌کشد، صاف بایستید و به عقب خم نشوید.
- حرکت را نزدیک به بدن نگه دارید تا بهترین تنش روی دلتوئید و ذوزنقه ایجاد شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها در میانهٔ ست روی کش به هم نزدیک‌تر می‌شوند و بی‌آنکه متوجه شوید تنش را درست وقتی کم میکنند که بالای کشش باید سخت‌ترین حس را داشته باشد.
- دست‌ها در مسیر بالا از ران‌ها دور و به طرفین می‌روند، چون هیچ میله یا دمبلی نیست که کشش را نزدیک بدن نگه دارد.
- کش در بالا رها میشود بهجای اینکه با دست پایین آورده شود، پس با برگشت کشسان دست‌ها را با ضرب پایین می‌کشد بهجای یک فاز منفی کنترل‌شده.
- انتخاب کشی آن‌قدر نازک که به‌محض رد شدن دست‌ها از ران‌ها شل شود، نیمهٔ بالایی کشش را بدون مقاومت و بی‌اثر میکند.
پرسش‌های متداول
- مبتدی چند ست و چند تکرار آپرایت رو با کش انجام دهد؟
- دو یا سه ست ۱۵ تکراری برای کش مناسب است، چون مقاومت به سمت بالا بیشتر میشود بهجای اینکه مثل وزنهٔ صفحهای ثابت بماند؛ وقتی ۱۵ تکرار با انقباض محکم در بالا آسان شد، به کش سنگینتر بروید.
- بدون کش بهجای آپرایت رو با کش چه کاری انجام دهم؟
- اگر به وزنهٔ آزاد دسترسی دارید، یک جفت دمبل سبک یا یک کتلبل دقیقاً همان کشش را تمرین میدهد.
- آپرایت رو با کش برای چه مفید است و چه زمانی کافی نیست؟
- تنش کش سبک شروع میشود و به سمت بالای کشش افزایش مییابد، که آن را برای مبتدیان خطاپذیر و برای سفر یا تمرین در خانه آسان برای همراه بردن میکند. ابزار مناسبی برای ساختن قدرت یا حجم واقعی شانه در بلندمدت نیست، چون کش نمیتواند با بارگذاری سنگینتر و یکنواختی که هالتر، دمبل یا ستون وزنهٔ سیمکش فراهم میکنند برابری کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.