تسليك العصب الوركي بالشريط المطاطي

نصائح

• لا تجمع أبداً بين فرد الركبة وثني الكاحل إلى أعلى بقوة في الوقت نفسه؛ ناوب بين الطرفين.
• أبقِ المدى الحركي صغيراً وخالياً من الأعراض؛ وتراجع إذا زاد التنميل.
• بضعة تكرارات سلسة تكفي؛ الأكثر ليس أفضل في تمارين الأعصاب.

تنويعات

• تسليك أوتار الركبة بالشريط المطاطي
• إطالة الركبة إلى الصدر على الظهر
• وضعية اليد إلى إبهام القدم مستلقياً

أخطاء شائعة

• تُؤخذ الركبة والكاحل إلى نهايتي مداهما في اللحظة نفسها، فيسحب العصب من الطرفين بدل إزلاقه، وهذا الشيء الوحيد الذي ينبغي تجنبه هنا.
• يُعامل التمرين كتمدد ويُثبَّت عند نهاية المدى، بينما يستجيب العصب لحركة لطيفة عبر المدى لا لتوتر مثبت عليه.
• يُدفع المدى حتى تزداد الأعراض، والوخز الذي يزداد خلال مجموعة يعني أن الجرعة كانت أكثر من اللازم لا أنها تعمل.
• تُستعار أعداد التكرارات من روتين تمدد وتصل إلى العشرات، بينما حفنة من الانزلاقات السلسة هي الجلسة كلها؛ والمزيد ليس أفضل في عمل العصب.
• يُسحب الشريط بقوة لرفع الساق أعلى، فيصل الورك إلى مدى يكون العصب فيه مشدوداً أصلاً قبل بدء الدورة.
• تُسحب الأصابع نحو الساق مع مدّ الركبة، فيطول الجزء الخلفي من الساق عند الطرفين في آن واحد ويتحول الانزلاق إلى إطالة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تسليك العصب الوركي بالشريط المطاطي ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

ثماني إلى عشر انزلاقات سلسة لكل ساق مجموعة كاملة، ومجموعة أو مجموعتان لكل جانب يومياً تكفيان. ينبغي أن يستغرق كل انزلاق ثانيتين في كل اتجاه ويتركك بالحال نفسها أو أفضل بعده، لا أسوأ أبداً. يمكنك أداؤه مرة أو مرتين يومياً إن بقيت الأعراض هادئة. تقدّم برفع الفخذ أقرب قليلاً إلى الصدر على مدى الأيام، فتصبح وضعية البداية أكثر طلباً، بدل إضافة تكرارات.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من الشريط لتسليك العصب الوركي؟

تفعل منشفة أو حزام أو رباط يوغا حول مقدمة القدم المهمة نفسها، وكذلك الإمساك خلف الفخذ باليدين معاً إن استطعت الوصول إليه. ولا تحتاج النسخة الجالسة إلى شيء: اجلس منتصباً على كرسي، وتحدّب قليلاً، ثم قوّم ركبة واحدة بينما ترفع الذقن لتنظر إلى الأعلى، وأدخل الذقن مع ثني الركبة مجدداً. وتمرين الانزلاق الجالس هذا غالباً أسهل في التحكم وينتقل معك أفضل من أي حزام.

فيمَ يفيد تسليك العصب الوركي بالشريط المطاطي ومتى لا ينبغي استخدامه؟

هو لتيبس خلف الساق الذي يبدو كشدّ عنيد في أوتار الركبة لكنه لا يستجيب للتمدد، لأن القيد هو انزلاق العصب في غمده لا طول العضلة. أبقِه خفيفاً وقصيراً. لا تستخدمه كعلاج ذاتي لعرق نسا جديد أو متفاقم أو ضعف الساق أو خدر الأربية أو أي تغيير في التحكم بالمثانة أو الأمعاء، وكلها تحتاج إلى مختص سريعاً. وإن ساءت الأعراض بعد الجلسة، فتوقف واطلب تقييم المشكلة بدل التسليك أكثر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة