إطالة الركبة إلى الصدر على الظهر

نصائح

• اسحب من الذراعين ليتمكن أسفل الظهر من الاسترخاء بدلًا من العمل.
• أبقِ الرأس على الأرض لتجنّب إجهاد الرقبة.
• احتضن ركبة واحدة في كل مرة إذا كان سحب الاثنتين شديدًا جدًا على الظهر.

تنويعات

• وضعية الطفل
• القطة والبقرة
• إطالة الرقم أربعة على الظهر

أخطاء شائعة

• يتقوس أسفل الظهر مبتعداً عن الأرض حين تُسحب الركبتان، مما يُبطل التسطيح الذي يُفترض أن تحققه هذه الإطالة.
• الإمساك بقصبتي الساقين بقوة مفرطة يشدّ الكتفين والساعدين بدلاً من إبقاء السحب ليناً وثابتاً.
• حبس النفس أثناء السحب يُبقي أسفل الظهر مشدوداً في الوقت الذي يكون فيه الهدف أن يلين على الأرض.
• التأرجح من جانب لآخر بحركات سريعة كبيرة يحوّل إطالة مريحة إلى هزة عبر أسفل الظهر.
• تُسحب الركبتان كلتاهما بقوة حتى حين يبدو جانب من الظهر أكثر تهيجاً بوضوح من الآخر.

أسئلة شائعة

كم من الوقت تثبت في إطالة الركبة إلى الصدر على الظهر، وكم جولة؟

اثبت 30 ثانية، ثم أرخِ، وكرر مرتين إلى ثلاث، متنفساً ببطء طوال الوقت. إنها إطالة جيدة تلجأ إليها مباشرة بعد الرفعة الميتة أو يوم طويل على قدميك، لا شيء يحتاج جدولاً يومياً ثابتاً.

كيف تجعل إطالة الركبة إلى الصدر على الظهر أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، احتضن ركبة واحدة في كل مرة بينما تبقى القدم الأخرى مسطحة على الأرض، وهذا ألطف على أسفل ظهر حساس. ولجعلها أصعب، اثبت مدة تصل إلى دقيقة، أو ارفع رأسك نحو الركبتين حتى يتحدّب العمود الفقري كله في الإطالة.

ما فائدة إطالة الركبة إلى الصدر على الظهر، ومتى ينبغي تجنّبها؟

تثني العمود الفقري بلطف لتخفيف تيبس أسفل الظهر وعضلات الأرداف، والأرض تدعم الجسم كله فلا يتطلب الأمر جهداً يُذكر. تجنّب السحب بقوة، أو تجنّبها، أثناء نوبة حادة في القرص الفقري، لأن ثني العمود الفقري ليس الاتجاه الصحيح للحركة لكل أنواع ألم الظهر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر