تحريك من السكوات إلى الوقوف بالشريط المطاطي

نصائح

• استخدم الشريط المطاطي للبقاء منتصبًا في أسفل الحركة بدل الانحناء إلى الأمام.
• أبقِ الكعبين على الأرض طوال حركة السكوات.
• تحرّك بإيقاع ثابت ليحصل كل وضع على لحظة إطالة.

تنويعات

• فتح السكوات العميق بالشريط المطاطي
• سكوات إلى وقوف
• إطالة أوتار الركبة واقفًا

أخطاء شائعة

• تنتهي نقطة التثبيت عند ارتفاع الصدر، فيتحوّل جر الشريط إلى سحب أفقي ويجرد الثني العلوي من الشد الذي يميز هذه النسخة عن التمرين دون شريط.
• الخطو للخلف نحو 30 سم فقط يترك الشريط مرتخياً، فتحصل على قرفصاء إلى وقوف عادية ويداك ممتلئتان ولا شيء من المساعدة التي أعددت الشريط لأجلها.
• ينثني المرفقان ويُسحب المقبض نحو عظم القص مع تعب الساقين، فيقصّر الرافعة تماماً حين تحتاج إلى شيء تميل ضده في الأسفل.
• القدمان المضبوطتان والأصابع تشير للأمام مباشرة تعيقان الوضعية العميقة، لأن الوركين يحتاجان إلى دوران خارجي طفيف ليهبط الحوض بينهما.
• تنهار الركبتان للداخل في طريق النزول بينما يجر الشريط الصدر للأمام؛ ادفعهما للخارج فوق الأصابع الصغيرة ليكون للحوض مكان يذهب إليه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تحريك من السكوات إلى الوقوف بالشريط المطاطي ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

جولتان من 8 إلى 10 تكرارات بطيئة قبل القرفصاء أو الرفعة المميتة تكفيان، مع قضاء ثانيتين أو ثلاث في الثني ومثلها في أسفل القرفصاء. الشريط الأسمك ليس تقدماً هنا؛ التقدم هو وضعية سفلية أعمق وساق أمامية أكثر استقامة في الثني على مدى بضعة أسابيع. وهو لطيف بما يكفي لأدائه يومياً إن كنت تجلس طوال عملك.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من السكوات إلى الوقوف بالشريط إن لم يكن لدي شريط أو نقطة تثبيت؟

أمسك عمود رف أو إطار باب أو درابزيناً متيناً بكلتا اليدين واسحب ضده؛ فهذا يمنحك معظم الموازنة التي يوفرها الشريط. والسكوات إلى الوقوف دون شريط، حيث تمسك أصابع قدميك بدلاً من ذلك، يدرّب الوضعيتين نفسيهما دون أي معدات، وإن لم تجلس منتصباً بالقدر نفسه في الأسفل. وشريط حلقي مثبّت بإغلاق الباب عليه هو أرخص بديل حقيقي.

فيمَ يفيد السكوات إلى الوقوف بالشريط ومتى يكون التمرين الخاطئ؟

يهيئ أوتار الركبة الخلفية والوركين والكاحلين في حركة واحدة، ما يجعله مفتتحاً مفيداً قبل القرفصاء أو الرفعة المميتة وعادة يومية سهلة لموظفي المكاتب. وليس تمرين قوة ولن يبني عضلات، فالشريط يساعد فقط. وهو أيضاً الخيار الخاطئ إن كان قيدك ظهراً أو كتفين متيبسين، لأن لا شيء هنا يطلب الكثير من أي منهما. وإن شعرت بوخز في مقدمة الورك في أسفل القرفصاء، فتوقف قبل ذلك العمق بدل الضغط أعمق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة