تمارين عضلة نصف الوترية

نصف الوترية: 400+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل نصف الوترية

نصف الوترية إحدى عضلتَي أوتار الركبة الداخليتين، في خلف الفخذ وجانبه الداخلي، ولها وتر طويل يصل إلى الجهة الداخلية من عظم الساق. تمدّ الورك وتثني الركبة، وحين تكون الركبة مثنية تدير أسفل الساق إلى الداخل.

كيف تدرّبها

درّبها عند المفصلين: تمارين الانحناء مثل الرفعة الرومانية تشغّلها عند الورك، وتمارين ثني الركبة تشغّلها عند الركبة. والثني النوردي صعب بشكل خاص على أوتار الركبة الداخلية.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئتجعيد الساق مستلقيًا

    يعزل أوتار الركبة عند الركبة.

  2. 2
    مبتدئتجعيد الساق جالسًا

    مع ثني الورك تعمل أوتار الركبة من وضع أطول.

  3. 3
    متقدمتجعيد أوتار الركبة النورديك

    عمل نزول صعب جدًا لأوتار الركبة. ابدأ بمساعدة.

  4. 4
    متوسطرفعة ميتة رومانية بالبار الحديد

    تمرين الانحناء الثقيل الأساسي لأوتار الركبة.

  5. 5
    متوسطأرجحة الكيتلبل

    انحناء سريع وقوي لأوتار الركبة والأرداف.

كل التمارين التي تشغّل نصف الوترية (400+)