تجعيد الساق منبطحاً بالشريط المطاطي

نصائح

• اضغط عظمتي الورك في الأرض لمنع الحوض من الارتفاع.
• قصّر الشريط المطاطي أو تقدّم للأمام لزيادة الصعوبة.
• أبقِ الإيقاع بطيئاً كي لا يشدّ الشريط المطاطي ساقيك للأسفل.

تنويعات

• تجعيد الساق مستلقيًا
• تجعيد الساق بشريط مطاطي جالسًا
• تجعيد الساق بالدمبل مستلقيًا
• تجعيد نورديك بمساعدة الشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• تثبيت الشريط بشيء يمكن أن يتحرك، كساق كرسي أو مقعد خفيف، يقذفه نحوك حين يبلغ الشد ذروته. استخدم عموداً ثابتاً أو مثبّت باب أو قائم حامل.
• لفّ الشريط فوق مقدمة حذاء الجري يتيح له الانزلاق بمجرد أن تتجاوز الركبة المنتصف. اعقفه حول الكعبين أو خلف الكاحلين بدلاً من ذلك.
• تمرير الكاحلين عبر حلقة واحدة يتيح للساق الأقوى السحب أبعد بينما يبقى الشريط متساوياً. فإن وصل كعب أولاً فانتقل إلى مجموعات بساق واحدة حتى يتطابقا.
• الاستناد إلى المرفقين لمراقبة الشريط يترك أسفل الظهر مقوّساً طوال المجموعة. أرح جبهتك على يديك وأبقِ الأضلاع والوركين على الأرض.
• إيقاف التجعيد حيث يصعب الشريط يعني أنك لن تبلغ أبداً الوضع الذي اختير لتحميله. فإن كان الثلث الأخير مستحيلاً، فاقترب من نقطة التثبيت أو استخدم شريطاً أخف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد الساق منبطحاً بالشريط المطاطي ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً، أو مجموعتان من 20 افتتاحاً قبل القرفصاء وتمارين ثني الورك. الشريط أسهل في بداية التكرار وأصعب والكعبان قرب الأرداف، فتوقّف ثانية في أعلى كل تكرار لتبقى المجموعة صادقة. تقدّم بالابتعاد عن نقطة التثبيت لشدّ الشريط مسبقاً، ثم بطيّ الشريط مضاعفاً، ثم بالتجعيد بساق واحدة في كل مرة. وهو خفيف بما يكفي لأدائه ثلاث مرات أسبوعياً.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تجعيد الساق منبطحاً بالشريط المطاطي إن لم يكن لدي شريط؟

يستخدم التجعيد على الكرة السويسرية كرة ووزنك فقط ويضيف جسراً للورك إلى ثني الركبة. وتجعيد نورديك والكعبان مثبّتان تحت أريكة أو يمسكهما شريك هو أصعب خيار منزلي؛ ابدأ ويداك مستعدتان لالتقاطك. ومع مقعد ودمبل خفيف يغطي تجعيد الساق بالدمبل مستلقياً الحركة نفسها. وفي النادي يؤدي أي جهاز لتجعيد الساق مستلقيًا هذه المهمة بحمل تستطيع قياسه فعلاً.

ما فائدة تجعيد الساق منبطحاً بالشريط المطاطي، ومتى ينبغي أن أستخدم شيئاً آخر؟

هو تمرين ختامي مريح لأوتار الركبة الخلفية وافتتاح جيد قبل الجلسة: دون جهاز ودون تحميل للعمود الفقري، ويتصاعد شد الشريط تماماً حيث تقصر أوتار الركبة الخلفية. وهذا يناسب التمرين المنزلي والسفر والحجم السهل بين الجلسات الأصعب. استخدم شيئاً آخر حين تريد إضافة الحمل بخطوات صغيرة قابلة للقياس، لأن الأشرطة تقفز بزيادات كبيرة، واقرنه بالرفعة الميتة الرومانية إن كان هذا عملك الوحيد لأوتار الركبة الخلفية، لأن ثني الركبة وحده يترك نصف بسط الورك دون تدريب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة