فلاس عصب سیاتیک با کش

نکته‌ها

• هرگز صاف کردن زانو و کشیدن شدید پنجه به سمت ساق را هم‌زمان انجام ندهید؛ دو انتها را متناوب انجام دهید.
• دامنه را کوچک و بدون علامت نگه دارید؛ اگر گزگز بیشتر شد، عقب بکشید.
• چند تکرار روان کاملاً کافی است؛ در کار عصبی، بیشتر بهتر نیست.

تنوع‌ها

• فلاس همسترینگ با کش
• کشش زانو به سینه خوابیده
• وضعیت دست به شست پا خوابیده

اشتباه‌های رایج

• زانو و مچ پا در همان لحظه به انتهای دامنه‌شان برده می‌شوند، که عصب را از دو سر می‌کشد به‌جای لغزاندنش، و این همان یک چیزی است که اینجا حتماً باید از آن پرهیز کرد.
• تمرین مثل کشش رفتار می‌شود و در انتهای دامنه نگه داشته می‌شود، در حالی که عصب به حرکت ملایم در دامنه پاسخ می‌دهد نه تنش نگه‌داشته‌شده روی آن.
• دامنه تا افزایش علائم رانده می‌شود، و گزگزی که در ست زیاد می‌شود یعنی دوز بیش از حد بوده نه اینکه کار می‌کند.
• تعداد تکرارها از روتین کششی وام گرفته می‌شود و به ده‌ها می‌رسد، در حالی که مشتی لغزش نرم کل جلسه است؛ در کار عصب بیشتر بهتر نیست.
• کش محکم کشیده می‌شود تا پا بالاتر برود، پس لگن به دامنه‌ای می‌رسد که عصب پیش از شروع چرخه از قبل سفت است.
• انگشتان هم‌زمان با صاف شدن زانو به سمت ساق کشیده می‌شوند، که پشت پا را در هر دو سر به‌طور هم‌زمان کشیده می‌کند و لغزش را به کشش تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار فلاس عصب سیاتیک با کش انجام دهد؟

هشت تا ده لغزش نرم برای هر پا یک ست کامل است، و یک یا دو ست برای هر سمت در روز کافی است. هر لغزش باید در هر جهت چند ثانیه طول بکشد و پس از آن شما را همان یا بهتر بگذارد، هرگز بدتر. اگر علائم آرام بمانند می‌توانید یکی دو بار در روز انجامش دهید. طی چند روز با آوردن ران کمی نزدیک‌تر به سینه پیشرفت کنید تا وضعیت شروع کمی سخت‌تر شود، نه با افزودن تکرار.

به‌جای کش برای فلاس عصب سیاتیک چه کاری می‌توانم بکنم؟

حوله، کمربند یا بند یوگا دور کف پا همین کار را می‌کند، و نگه داشتن پشت ران با هر دو دست هم اگر دسترسی‌تان اجازه دهد. نسخهٔ نشسته به هیچ چیز نیاز ندارد: صاف روی صندلی بنشینید، کمی قوز کنید، سپس یک زانو را صاف کنید در حالی که چانه را بالا می‌آورید و به بالا نگاه می‌کنید، و با خم شدن دوبارهٔ زانو چانه را جمع کنید. این نسخهٔ نشسته اغلب کنترلش آسان‌تر است و از هر بندی راحت‌تر همه‌جا قابل انجام است.

فلاس عصب سیاتیک با کش برای چه چیزی خوب است و چه زمانی نباید از آن استفاده کرد؟

برای سفتی پشت پاست که مثل همسترینگ لجوج حس می‌شود اما به کشش پاسخ نمی‌دهد، چون محدودیت لغزش عصب در غلافش است نه طول عضله. آن را سبک و کوتاه نگه دارید. به‌عنوان خوددرمانی برای سیاتیک جدید یا بدتر شونده، ضعف پا، بی‌حسی کشاله یا هر تغییر در کنترل مثانه یا روده استفاده نکنید، که همه فوراً به پزشک نیاز دارند. اگر علائم پس از جلسه بدتر شد، متوقف شوید و بدهید پزشک مشکل را بررسی کند به‌جای فلاس بیشتر.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ