تجعيد الساق واقفاً بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ الفخذ العامل ثابتاً لتبقى الحركة عند الركبة.
• تجنّب تأرجح الوركين؛ شدّ عضلات الجذع للبقاء منتصباً.
• مدّ أصابع القدم قليلاً لزيادة التركيز على أوتار الركبة بدلاً من السمانة.

تنويعات

• تجعيد الساق واقفًا بالكابل
• تجعيد الساق مستلقيًا
• تجعيد أوتار الركبة بالمنزلقات

أخطاء شائعة

• ترك وركيك ينزاحان نحو الجدار أو الحامل الذي تمسكه يميل الحوض ويقصّر التجعيد. أمسك بخفة، وأبقِ عظمي الورك مستويين، وقف منتصباً على الساق الداعمة.
• ترك الشريط يجرّ قدمك عائدة إلى الأرض يفرّط في نصف كل تكرار. قاومه أثناء نزول القدم ليستغرق النزول نحو ضعف مدة التجعيد.
• ثني الركبة الداعمة أكثر فأكثر مع تقدم المجموعة يُنزل وركيك بصمت ويقلص المدى. أبقِ تلك الساق بالانثناء اللين نفسه من التكرار الأول حتى الأخير.
• ترك الشريط يلتف إلى حبل رفيع عبر كاحل عارٍ يجعله يحزّ في الجلد قبل أن تنتهي أوتار الركبة الخلفية. لفّه فوق جورب أو ياقة حذاء، أو استخدم سوار كاحل مبطّناً.
• اختيار شريط خفيف لدرجة ألا يُحَس إلا في السنتيمتر الأخير يُهدر معظم المجموعة. يجب أن يكون الشد ملحوظاً منذ لحظة بدء انثناء الركبة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد الساق واقفاً بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 15 إلى 20 لكل ساق، مع انقباض لثانية في أعلى كل تكرار. المقاومة خفيفة في الأسفل وأثقل قرب عضلة الأرداف، فالتكرارات وذلك الانقباض هما ما يجعل المجموعة فعالة لا الحمل. تقدّم بالابتعاد عن نقطة التثبيت لشدّ الشريط مسبقاً، ثم بالانتقال إلى شريط أقوى، ثم بإضافة عودة بطيئة لأربع ثوانٍ. وهو رفيق بالمفاصل، فثلاث مرات في الأسبوع لا بأس بها.

ما البديل عن تجعيد الساق واقفاً بالشريط المطاطي إذا لم يكن لدي شريط؟

في الصالة، يؤدي جهاز تجعيد الساق واقفاً أو جاثياً، أو سوار كاحل على كابل منخفض، الحركة نفسها بحمل يمكنك قياسه. وفي المنزل دون شريط، يدرّب تجعيد الساق على الكرة السويسرية ثني الركبة نفسه بوزنك، وتجعيد نورديك والكعبان محشوران تحت أريكة هو أصعب خيار متاح دون معدات. والرفعة الرومانية بساق واحدة تغطي الوظيفة الأخرى لأوتار الركبة الخلفية ولا تحتاج إلا إلى وزن خفيف.

ما الغرض من تجعيد الساق واقفاً بالشريط المطاطي، ومتى يكون الخيار الخطأ؟

إنه عمل عملي لأوتار الركبة الخلفية: شريط واحد، وجدار تمسكه، وثني مباشر للركبة لساق واحدة في كل مرة دون حمل على العمود الفقري. وهذا يجعله تمرين سفر جيداً، وبداية جيدة قبل جلسة الساقين، وطريقة بسيطة لإضافة حجم إلى جانب ثني الورك في برنامج يغلب عليه عمل العضلات الرباعية. وهو الخيار الخطأ عندما تريد بناء قوة حقيقية، لأن شد الشريط يبلغ سقفه بسرعة، ويجب ألا يكون عملك الوحيد لأوتار الركبة الخلفية، لأنه لا يدرّب مدّ الورك أبداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة