نبض الفخذ راكعاً على بار الباليه

نصائح

• تحرّك كلوح واحد مشدود من الركبتين إلى الرأس، ولا تنثنِ من الوركين أبدًا.
• ابدأ بميل بسيط ولا تزد المدى إلا مع ازدياد قوة عضلات الفخذ الأمامية.
• أبقِ عضلات المؤخرة عاملة كي لا يتولى أسفل الظهر المهمة.

تنويعات

• نورديك عكسي
• سكوات سيسي
• ثبات آيزومتري لسكوات سيسي

أخطاء شائعة

• تتباعد الركبتان أعرض من الوركين مع تعمّق الميل، فيُقايَض الثبات بمدى أكبر لم تستعد العضلات الرباعية بعد للتحكم فيه.
• التقاط ميل تجاوز الحد بعصرة مفاجئة لعضلة الأرداف واندفاع عائد إلى العمودي يُفسد الإيقاع البطيء المتحكَّم به الذي يعتمد عليه التمرين.
• يستدير الكتفان للأمام ويهبط الذقن بينما يميل الجسم للخلف، فينكسر الخط المستقيم من الركبة إلى الرأس.
• حبس النفس خلال الميل يشدّ العنق والكتفين بدلاً من ترك تلك المهمة للعضلات الرباعية والجذع.

أسئلة شائعة

ما الطريقة المعقولة لبدء نبض الفخذ راكعاً على بار الباليه؟

جرّب مجموعتين من 6 إلى 8 ميلات قصيرة، راجعاً بضعة سنتيمترات فقط كل مرة وثابتاً لنبضة بعدّة واحدة. أضف المدى بزيادات صغيرة عبر عدة جلسات بدلاً من ملاحقة ميل عميق مبكراً، لأن العضلات الرباعية تحتاج إلى وقت للتحكم في هذه الوضعية بأمان.

ماذا لو لم يكن لدي سطح مبطّن لنبض الفخذ راكعاً على بار الباليه؟

حصيرة يوغا مطوية، أو منشفة مثنية، أو وسادة أريكة تحت الركبتين، كلها تعمل بديلاً. ولا تتخلَّ عن التبطين تماماً، لأن الركبتين تحملان وزن جسمك كله في هذه الوضعية.

ما الغاية من نبض الفخذ راكعاً على بار الباليه، ومن يجب أن يتخطاه؟

إنه تمرين شديد لتحمّل العضلات الرباعية والجذع يتطلب أيضاً ثباتاً حقيقياً للركبة، وهو أقرب إلى تمرين قوة وتحكم منه إلى تمرين بار باليه حارق معتاد. تخطّه إن كان لديك أي ألم في الركبة في وضعية مثنية محمّلة، أو لم تستطع بعد شدّ الوركين والجذع في خط مستقيم واحد، لأن الورك المنطوي هو ما يحمّل أسفل الظهر بإفراط هنا.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس