ثبات آيزومتري لسكوات سيسي

نصائح

• أبقِ الوركين والركبتين والكتفين على خط واحد؛ ولا تنثنِ من الوركين.
• تدرّج في العمق على مدى عدة جلسات لتتكيّف الركبتان.
• استخدم الاستناد للتحكّم في مقدار الحمل الواقع على عضلات الفخذ الأمامية، خاصة في البداية.

تنويعات

• سكوات سيسي
• سكوات سيسي بالشريط المطاطي
• نورديك عكسي
• سكوات إسباني

أخطاء شائعة

• يحدث الهبوط بسرعة بدل التحكم، فيحوّل تمدداً مثبتاً إلى ارتداد تمتصه الركبتان بدل أن تحمل الرباعية التوتر.
• النزول على قدمين مسطحتين بدل البقاء على كرتي القدمين يحوّل الثبات إلى صيغة من جلوس الحائط ويزيل معظم الحمل عن الرباعية.
• تنفرج الركبتان للخارج مع حلول التعب، مما يغير المسار الذي يعتمد عليه التمرين وقد يزعج داخل الركبة مع الوقت.
• ملاحقة زمن ثبات طويل في الجلسات الأولى، قبل أن تصبح الأوتار جاهزة لتوتر متواصل، هي الطريقة التي اكتسب بها هذا التمرين سمعته السيئة في إثارة آلام الركبة.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في الثبات الإيزومتري لسكوات سيسي؟

ابدأ بمجموعتين من ثبات 10 إلى 15 ثانية مستخدماً دعماً متيناً للتوازن، واعتبر سكوات سيسي بوزن الجسم متحكَّماً به وبلا ألم للتكرارات شرطاً مسبقاً قبل محاولة تثبيته. أضف 5 ثوانٍ كل أسبوع بدل إزالة الدعم مبكراً.

كيف أجعل الثبات الإيزومتري لسكوات سيسي أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أمسك إطار باب أو رفاً بكلتا اليدين وتوقف قبل التمدد الكامل بمسافة كبيرة. ولجعله أصعب، اترك يداً واحدة، أو أمسك وزناً خفيفاً على صدرك، أو مدّد زمن الثبات حين تتكيف ركبتاك مع الوضعية.

فيمَ يفيد الثبات الإيزومتري لسكوات سيسي، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني قوة باسطات الركبة ومرونة الوتر عند طول عضلي قلّما تصل إليه تمارين أخرى، فيناسب الرافعين المتقدمين ذوي الركب السليمة والمجهزة جيداً. تجنبه إذا كان لديك ألم حالي في الركبة أو مشكلة في الغضروف الهلالي، أو لا تستطيع بعد أداء سكوات سيسي كامل المدى للتكرارات دون دعم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس