شد الرباعية

نصائح

• استهدف انزلاق صابونة الركبة قليلاً باتجاه الورك أثناء الانقباض.
• أبقِ أصابع القدمين مسحوبة نحوك للمساعدة في قفل الركبة مستقيمة.
• بذل الجهد الكامل أهم من المدة؛ اعصر العضلة بجدية.

تنويعات

• بسط الركبة النهائي بالشريط المطاطي
• جلوس الحائط
• سكوات إسباني

أخطاء شائعة

• تبقى الركبة على بعد بضع درجات من الاستقامة لأن المنشفة تحتها لا تُضغط أبداً، فلا تبلغ العضلة الرباعية قفلاً حقيقياً أبداً.
• حبس النفس خلال العصر يرفع الجهد فجأة في الصدر والفك بدلاً من الفخذ.
• بمجرد أن يدور الورك للخارج مع شدّ الساق، تتولى العضلة الرباعية الخارجية العمل بدلاً من أن تعمل العضلة كلها بالتساوي.
• تخطّي الراحة بين التكرارات يعني أن العضلة لا ترتخي تماماً أبداً، فيبدأ كل عصر من فخذ متعب أصلاً.
• يتلاشى العصر في أول ثانيتين بدلاً من البقاء ثابتاً طوال العدّ الكامل، فيتحول الثبات متساوي القياس إلى شدّة سريعة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من شد الرباعية يجب أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان إلى ثلاث من عشر مرات ثبات، مع عصر لخمس إلى عشر ثوانٍ لكل منها وراحة قصيرة بينها، نقطة بداية يومية متينة، خاصة بعد إصابة الركبة أو جراحتها. تقدّم بإطالة الثبات نحو عشر ثوانٍ أو تقليص الراحة قبل أن تفكر في إضافة حمل، لأن التنشيط القوي الثابت أهم هنا من الحجم.

كيف تجعل شد الرباعية أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أبقِ المنشفة الملفوفة تحت الركبة كي لا تضطر إلى بلوغ قفل كامل قاسٍ. ولجعله أصعب بمجرد أن يصبح العصر قوياً وسهل الإيجاد، أضف وزن كاحل صغيراً أو أنهِ كل عصرة برفع الساق المستقيمة بضعة سنتيمترات عن الأرض.

ما فائدة شد الرباعية، ومتى لا يكون كافياً وحده؟

يعيد تنشيط عضلة رباعية خمدت بعد إصابة أو جراحة أو انقطاع، ويهيّئ المفصل للعمل المحمّل دون أي حركة عند المفصل إطلاقاً. وهو خيار ضعيف كتمرين وحيد بمجرد أن يُسمح لك بالمزيد، لأنه يبني التنشيط والتحمّل لكن ليس القوة أو المدى اللذين يحتاجهما برنامج تأهيل أو تدريب كامل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس