تمارين عضلة المستقيمة الفخذية

المستقيمة الفخذية: 700+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل المستقيمة الفخذية

تمتد المستقيمة الفخذية مستقيمةً في منتصف مقدّمة الفخذ. وهي العضلة الوحيدة من رباعية الرؤوس التي تعبر الورك إضافةً إلى الركبة: تمدّ الركبة وتساعد على رفع الفخذ. ولأنها تعبر الورك تعمل بأقصى شدة حين تمتد الركبة والورك غير منثنٍ كثيرًا.

كيف تدرّبها

مدّ الركبة على الجهاز يعزلها، والتمارين التي تتقدّم فيها الركبة كثيرًا مع جذع منتصب (سكوات سيسي، والنوردي العكسي، والسكوات الأمامي) تحمّلها جيدًا. والطعنات والصعود على صندوق تضيف عملًا بساق واحدة.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئتمديد الساق

    يعزل رباعية الرؤوس، بما فيها المستقيمة الفخذية.

  2. 2
    متوسطسكوات أمامي

    جذع منتصب وثني عميق للركبة يحمّلان مقدّمة الفخذ.

  3. 3
    متقدمنورديك عكسي

    الميل إلى الخلف من الركبتين يمدّد المستقيمة الفخذية ويحمّلها. ابدأ بمدى قصير.

  4. 4
    متقدمسكوات سيسي

    الركبتان متقدّمتان والورك ممدود: تمرين صعب لرباعية الرؤوس بلا معدات.

  5. 5
    مبتدئطعن أثناء المشي

    عمل بساق واحدة لمقدّمة الفخذ والتوازن.

كل التمارين التي تشغّل المستقيمة الفخذية (700+)