تمارين العضلة رباعية الرؤوس

كيف تعمل العضلة رباعية الرؤوس

العضلة رباعية الرؤوس أربع عضلات في مقدّمة الفخذ: المتسعة الوحشية في الجهة الخارجية، والمتسعة الإنسية في الجهة الداخلية فوق الركبة، والمتسعة المتوسطة بينهما، والمستقيمة الفخذية في الوسط. الأربع كلها تمدّ الركبة، والمستقيمة الفخذية تعبر الورك أيضًا وتساعد على رفع الفخذ.

وهي من أقوى عضلات الجسم، وتستخدمها كلما وقفت أو صعدت درجًا أو قفزت.

كيف تدرّبها

السكوات هو الأساس: السكوات الخلفي بالبار أو الأمامي، أو سكوات الكأس لتعلّم الحركة. أضف تمارين الساق الواحدة (الطعنة البلغارية والطعنات والصعود على صندوق)، وإن توفّرت الأجهزة فأضف جهازًا مثل مكبس الأرجل أو مدّ الركبة لزيادة العمل من دون تحميل الظهر.

كلما انثنت الركبة أعمق مع التحكّم، عملت رباعية الرؤوس أكثر. وتقدّم الركبتين فوق أصابع القدمين أمر طبيعي في السكوات. حصتان في الأسبوع بمزيج من هذه التمارين خطة متينة.