تمارين عضلة المتسعة الوحشية

المتسعة الوحشية: 500+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل المتسعة الوحشية

المتسعة الوحشية أكبر عضلات رباعية الرؤوس الأربع، على الجهة الأمامية الخارجية من الفخذ. تمدّ الركبة وتؤدي جزءًا كبيرًا من العمل عند النهوض وصعود الدرج والقفز.

كيف تدرّبها

السكوات ومكبس الأرجل والطعنات تشغّلها بقوة، ومدّ الركبة على الجهاز يعزلها. وثني الركبة العميق المتحكَّم فيه يمنحها أكبر قدر من العمل.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    متوسطسكوات خلفي بالبار الحديد (بار عالٍ)

    رفعة الجزء السفلي الثقيلة الأساسية لرباعية الرؤوس.

  2. 2
    مبتدئضغط الساق

    عمل ثقيل لرباعية الرؤوس من دون تحميل العمود الفقري.

  3. 3
    متوسطسكوات هاك

    سكوات على جهاز يُبقي العمل على رباعية الرؤوس.

  4. 4
    مبتدئتمديد الساق

    يعزل رباعية الرؤوس.

  5. 5
    متوسطسكوات بلغاري مقسم

    ساق واحدة في كل مرة، مع ثني عميق للركبة.

كل التمارين التي تشغّل المتسعة الوحشية (500+)