نورديك عكسي

نصائح

• أبقِ الوركين ممدودين طوال الوقت؛ فتركهما ينثنيان يحوّل التمرين إلى انثناء خفيف من الوركين ويزيل الحمل عن العضلة رباعية الرؤوس.
• مِل للخلف فقط بالقدر الذي تستطيع التحكم به، وزد المدى تدريجياً على مدى أسابيع.
• ضع يديك متقاطعتين على صدرك أو مدّهما إلى الأمام لضبط مستوى الصعوبة حسب الحاجة.

تنويعات

• سكوات سيسي
• تمديد الساق
• سكوات الدرّاج

أخطاء شائعة

• انفراج الركبتين إلى الجانبين طلباً للثبات مع تعمق الميل، مما يرفع الشد عن مركز العضلة الرباعية ويحوّل الرافعة المستقيمة إلى رافعة مهتزة.
• ارتفاع ظهر القدمين عن الأرض بدلاً من بقائه مضغوطاً، مما يزيل نقطة الارتكاز التي تحتاجها الركبتان للانثناء حولها.
• استغلال زخم النزول للارتداد من القاع بدلاً من أن تسحب العضلات الرباعية الجسم عائداً إلى الركوع بشدها الذاتي.
• تخطي أي تبطين تحت الركبتين يعني أن انزعاج الركبة سينهي المجموعة قبل أن تبلغ العضلات الرباعية حدها الحقيقي بكثير.

أسئلة شائعة

ما نقطة البداية المعقولة لـنورديك عكسي، وما الذي يجب أن تستطيع فعله أولاً؟

ابدأ بميل ضحل لبضعة سنتيمترات فقط لـ2 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات، مستنداً بيديك بخفة على مقعد أو ماداً إياهما للأمام للدعم في الجلسات الأولى. ويجب أن تكون مرتاحاً أصلاً في الحفاظ على خط متصلب شبيه بالبلانك وتملك تحمّلاً للركوع دون ألم قبل تجربته، لأن الركبتين تتحملان ضغطاً حقيقياً طوال الوقت. أضف المدى بزيادات صغيرة على مدى أسابيع بدلاً من ملاحقة ميل كامل مبكراً.

كيف تجعل نورديك عكسي أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بإبقاء اليدين على مقعد أو حامل أو يدي شريك للدعم، أو بتقصير المدى بحيث لا تميل للخلف إلا بضعة سنتيمترات قبل العودة. واجعله أصعب بعقد الذراعين على الصدر لإزالة دعم اليدين، أو بإبطاء مرحلة الإنزال أكثر، أو بالميل أبعد قبل العكس، دائماً ضمن مدى تستطيع الخروج منه بتحكم.

ما فائدة نورديك عكسي، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني قوة العضلات الرباعية وصلابة الركبة عبر إطالة طويلة محمّلة، وهو قيّم للرياضيين والمتدربين العاملين على صحة الركبة أو حجم العضلات الرباعية. وهو اختيار ضعيف لكل من يعاني ألماً قائماً في الركبة عند الركوع أو الانثناء العميق، لأن الضغط المستمر على الرضفتين لا مفر منه في هذه الوضعية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس