تجعيد الرسغ بالبار الحديد خلف الظهر

نصائح

• استعد داخل حامل أو اطلب من شريك أن يناولك البار لتبدأ من وضع قوي.
• أبقِ مرفقيك مقفلين وملتصقين بجانبيك كي يعمل المعصمان فقط.
• لا ترفع كتفيك ولا تمِل. دع الساعدين يحملان الحمل.
• لأن المدى الحركي قصير، ركّز على عصر قوي للعضلة بدلاً من الوزن الثقيل.

تنويعات

• تجعيد الرسغ بالبار الحديد جالساً
• تجعيد الرسغ بالدمبل جالساً
• بكرة الرسغ

أخطاء شائعة

• إسناد البار إلى خلف الفخذين ودفع الوركين نحوه. عندها تحمل الساقان جزءاً من الحمل وتعمل العضلات القابضة أقل بكثير مما توحي به الأقراص.
• تجاهل ما يفعله الكتفان. البار الممسوك خلف الوركين يسحبهما إلى وضع البسط، لذا إذا شعرت بمقدمة الكتف قبل الساعد، فضيّق القبضة أو عد إلى النسخة الجالسة.
• ثني الركبتين لبدء كل تكرار. البار لا يتحرك هنا سوى بضعة سنتيمترات، لذا فإن ارتداداً من الساقين يشكّل معظم التكرار.
• الوقوف حافي القدمين أو مع وجود كعبيك في مسار البار. في الأسفل يستقر البار في الأصابع، والتكرار الفاشل يسقطه مباشرة خلفك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد الرسغ بالبار الحديد خلف الظهر ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً ببار تستطيع إمساكه طوال المجموعة دون أن تستسلم الأصابع أولاً. استحقه قبل أن تبرمجه: 15 تكراراً نظيفاً في النسخة الجالسة شرط معقول. ضع البار على حامل بارتفاع الوركين حتى لا ترفعه رفعة ميتة إلى موضعه في كل مجموعة، وأضف الأقراص فقط ما دام الانقباض في الأعلى واضحاً في آخر تكرار. مرة في الأسبوع تكفي، لأن الإطالة خلف الجسم تترك الساعدين متألمين.

ماذا أفعل بدلاً من تجعيد الرسغ بالبار الحديد خلف الظهر دون حامل؟

دمبلان ممسوكان خلف الوركين يمنحان وضعية الإطالة نفسها دون حامل ودون إخراج البار، ويمكن لكل يد أن تجد زاويتها. وكابل منخفض يؤخذ خلف الظهر يُبقي الشد ثابتاً عبر المدى إذا كان في صالتك حزمة أوزان شاغرة. وإذا لم يتوفر أيّ منهما، فالنسخة الجالسة بالبار الحديد فوق الفخذين تدرّب العضلات نفسها بإعداد أبسط بكثير.

ما الغاية من تجعيد الرسغ بالبار الحديد خلف الظهر؟

يستقر البار خلف الجسم، فتبدأ العضلات القابضة من إطالة أطول مما تحصل عليه فوق الفخذين، ويشعر معظم المتدربين بأسفل كل تكرار أكثر بكثير. يناسب من توقف تقدمه في تجعيد الرسغ جالساً ويريد زاوية مختلفة بدلاً من وزن أكبر. تجنّبه إذا كان البار خلف الوركين يزعج مقدمة كتفك، أو إذا لم تستطع وضع البار في موضعه بأمان بمفردك، أو إذا كنت جديداً على العمل المباشر للساعد. وابدأ بالنسخة الجالسة بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد