بكرة الرسغ

نصائح

• ابدأ بوزن أخف بكثير مما تتوقع. هذه الأداة تُعلّم التواضع للجميع تقريبًا.
• امنع مرفقيك من الهبوط كي يقوم الساعدان بالعمل، لا الكتفان.
• أنزل الوزن ببطء أثناء فكّ اللف لمضاعفة أثر التمرين.
• أسند ذراعيك على حامل أو مسمار إذا كان إبقاؤهما ممدودتين للأمام هو العامل المحدد.

تنويعات

• قرص الوزنة بالأصابع
• ثبات المزارع
• تجعيد الرسغ بالبار الحديد جالساً

أخطاء شائعة

• هبوط المرفقين وانثناؤهما لإراحة الذراعين في منتصف المجموعة، مما يمنح الكتفين استراحة يُفترض أن يكسبها الساعدان.
• تحميل قرص كامل في المحاولة الأولى يُنهك معظم المتدربين قبل إنهاء لفّة واحدة، لأن الرافعة في بكرة الرسغ تعاقب الوزن بسرعة.
• ترك القرص يسقط سقوطاً حراً أثناء فك اللف بدلاً من التحكم فيه يتخطى نصف الأثر التدريبي الذي صُمم هذا التمرين لتقديمه.
• انخفاض الذراعين تحت مستوى الكتفين مع تعب الساعدين، مما يقصّر الرافعة التي تعتمد عليها البكرة لإحداث الحرقة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من بكرة الرسغ يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

دورة إلى 3 دورات كاملة صعوداً ونزولاً بقرص خفيف جداً تكفي للبداية، لأن الرافعة تجعل حتى الأحمال الصغيرة تبدو ثقيلة بسرعة. أضف مقداراً صغيراً من الوزن فقط عندما تستطيع إكمال دورة كاملة مع إبقاء الذراعين مستويتين طوال الوقت.

ما الذي يمكن أن يحل محل بكرة الرسغ إذا لم تكن لدي واحدة؟

قطعة حبل أو منشفة مربوطة بدمبل خفيف أو قرص وتُلفّ باليد تصلح نسخة مرتجلة، أو جرّب قرص الوزنة بالأصابع وعصر المنشفة لتحمّل القبضة والساعد عموماً.

ما فائدة بكرة الرسغ؟

يبني حجم الساعد وتحمّل القبضة في مجموعة واحدة متواصلة ويصلح جيداً كتمرين ختامي في نهاية يوم الذراعين أو السحب. وهو اختيار ضعيف لبدء التمرين، لأنه يُتعب القبضة التي ستحتاجها لكل ما ترفعه بعده.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد