Intermédiaire

Curl des poignets à la barre derrière le dos

Tenir la barre derrière le corps place le dessous de l'avant-bras dans un étirement plus long qu'un curl assis, ce que beaucoup ressentent plus intensément. Il permet aussi de charger le mouvement debout avec des barres plus lourdes. Considérez-le comme une variante avancée du curl de poignet une fois la version assise devenue facile.

Équipement
Barre
Zone du corps
Avant-bras
Type
Force
Parcourir par muscle
Extenseurs
Muscles sollicités
Principal
Extenseurs
Tertiaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Debout bien droit, tenez une barre derrière les fessiers en supination, bras tendus.

  2. 2

    Laissez la barre rouler vers le bout des doigts pour que les jointures pointent vers le sol.

  3. 3

    Enroulez la barre vers le haut en fléchissant les poignets, bras immobiles.

  4. 4

    Contractez en haut, en gardant la barre juste décollée de l'arrière des cuisses.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle dans l'étirement.

  6. 6

    Gardez le buste droit et les épaules détendues tout du long.

Conseils

  • Installez-vous dans un rack ou faites-vous passer la barre par un partenaire pour démarrer dans une position solide.
  • Gardez les coudes verrouillés et collés aux flancs pour que seuls les poignets travaillent.
  • Ne haussez pas les épaules et ne vous penchez pas. Laissez les avant-bras porter la charge.
  • Comme l'amplitude est courte, concentrez-vous sur une contraction forte plutôt que sur une charge lourde.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Appuyer la barre contre l'arrière des cuisses et pousser les hanches dedans. Les jambes portent alors une partie de la charge et les fléchisseurs travaillent bien moins que ne le suggèrent les disques.
  • Ignorer ce que font les épaules. Une barre tenue derrière les hanches les tire en extension : si vous sentez l'avant de l'épaule avant l'avant-bras, resserrez la prise ou revenez à la version assise.
  • Fléchir les genoux pour lancer chaque répétition. La barre ne parcourt ici que quelques centimètres, donc un rebond des jambes représente l'essentiel de la répétition.
  • Se tenir pieds nus ou les talons sur la trajectoire de la barre. En bas, la barre est dans les doigts, et une répétition ratée la fait tomber droit derrière vous.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl des poignets à la barre derrière le dos faut-il faire ?
Trois séries de 12 à 15 avec une barre que vous pouvez tenir toute la série sans que les doigts lâchent d'abord. Méritez-le avant de le programmer : 15 répétitions propres sur la version assise sont un seuil raisonnable. Placez la barre dans un rack à hauteur de hanches pour ne pas la soulever du sol à chaque série, et n'ajoutez des disques que tant que la contraction en haut reste nette à la dernière répétition. Une fois par semaine suffit, car l'étirement derrière le corps laisse les avant-bras courbaturés.
Que faire sans rack à la place du curl des poignets à la barre derrière le dos ?
Deux haltères tenus derrière les hanches donnent la même position étirée sans rack ni sortie de barre, et chaque main peut trouver son propre angle. Une poulie basse prise derrière le dos garde une tension constante sur l'amplitude si votre salle a une pile libre. À défaut, la version assise à la barre au-dessus des cuisses entraîne les mêmes muscles avec une installation bien plus simple.
Quel est l'intérêt du curl des poignets à la barre derrière le dos ?
La barre est derrière le corps, si bien que les fléchisseurs partent d'un étirement plus long qu'au-dessus des cuisses, et la plupart des pratiquants ressentent beaucoup plus le bas de chaque répétition. Il convient à quelqu'un dont les curls des poignets assis stagnent et qui veut un autre angle plutôt que plus de poids. Passez-vous-en si une barre derrière les hanches gêne l'avant de l'épaule, si vous ne pouvez pas mettre la barre en place seul en sécurité, ou si vous débutez le travail direct des avant-bras. Commencez plutôt assis.

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