تجعيد الرسغ بالدمبل جالساً

نصائح

• طابق عدد التكرارات على الذراعين حتى لو كان الجانب الأضعف هو من يحدد الحدّ.
• أبقِ المرفق والساعد ثابتين لتبقى الحركة معزولة في الرسغ.
• افتح أصابعك قليلاً في الأسفل، ثم أعد القبض أثناء التجعيد للأعلى للحصول على مدى أكبر.
• تحكّم في مرحلة الخفض بدلًا من إسقاط الوزن.

تنويعات

• تجعيد الرسغ بالبار الحديد جالساً
• تجعيد الرسغ العكسي بالدمبل
• بكرة الرسغ

أخطاء شائعة

• استخدام اليد الحرة لدفع الدمبل في التكرارات الأخيرة. تلك اليد موجودة لتثبيت الساعد، ولحظة أن ترفع الوزن تكون المجموعة قد انتهت.
• ترك الدمبل يميل بحيث ينخفض أحد طرفيه نحو الأرض. عندها ينثني الرسغ جانبياً بدلاً من التجعيد، ويقع الإجهاد على جانب المفصل.
• الانتقال مباشرة من الذراع الأولى إلى الثانية دون راحة. يعمل الجانب الثاني متعباً، وهذا عكس المطلوب في حركة اخترتها لموازنة الذراعين.
• وضع الساعد مائلاً على الفخذ بدلاً من وضعه مستقيماً على امتداده، فينجرف الرسغ نحو داخل الركبة ويتحرك الدمبل في مسار منحنٍ.

أسئلة شائعة

كيف يبرمج المبتدئ تجعيد الرسغ بالدمبل جالساً؟

مجموعتان أو ثلاث لكل ذراع من 12 إلى 15 تكراراً، بدءاً بالجانب الأضعف ليحدد المعيار. استرح 45 إلى 60 ثانية بين الذراعين بدلاً من التبديل مباشرة. أضف تكراراً للذراعين حتى تصل إلى 15 في كل مجموعة، ثم انتقل إلى الدمبل الأثقل التالي. مرة في الأسبوع تكفي إلى جانب تمارين الساعد الأخرى، ومرتين إذا كان الهدف سدّ الفجوة بين ذراعيك.

ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في تجعيد الرسغ بالدمبل جالساً؟

إبريق ماء بمقبض أو حقيبة ظهر فيها بضعة كتب يؤديان العمل نفسه في المنزل، وكلاهما يسمح للحمل بالتدحرج نحو الأصابع. ومقبض كابل على أدنى بكرة يحافظ على الشد في الأعلى حيث يخف الدمبل. والشريط المطاطي تحت القدم هو خيار السفر. وإذا كان لديك بار حديد ولا يوجد فرق بين الجانبين لإصلاحه، فالنسخة باليدين تؤدي المهمة في نصف الوقت.

من ينبغي أن يؤدي تجعيد الرسغ بالدمبل جالساً؟

يناسب كل من ساعداه متفاوتان بوضوح، وكل من يعيد أحد الجانبين إلى عمل القبضة الكامل، والمتدربين الذين يريدون حركة رسغ أكثر قليلاً مما يسمح به البار الثابت. وضعية الذراع الواحدة تجعل الفرق بين الجانبين واضحاً، وهو ما يخفيه البار الحديد. وهو الاختيار الخاطئ عندما يضيق الوقت، لأنك تنفق ضعف الوقت على المجموعة نفسها، وليس المكان المناسب لملاحقة الأحمال الثقيلة: فالمفصل صغير والمدى المفيد بضعة سنتيمترات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد