تجعيد الرسغ بالبار الحديد جالساً

نصائح

• دع البار يتدحرج إلى أصابعك في كل تكرار لتدريب القبضة والحصول على أكمل مدى حركي.
• أبقِ الحركة بطيئة. فارتداد البار من الأسفل يسلب العضلة عملها ويجهد الرسغ.
• استخدم وزنًا أخف مما تشتهيه نفسك واسعَ إلى حرقة عميقة في نطاق 12 إلى 20 تكرارًا.
• أبقِ مرفقيك وساعديك مثبّتين على فخذيك حتى لا يساعدك زخم العضد.

تنويعات

• تجعيد الرسغ بالدمبل جالساً
• تجعيد الرسغ بالبار الحديد خلف الظهر
• تجعيد الرسغ العكسي بالبار الحديد جالساً

أخطاء شائعة

• الجلوس بحيث يستند رسغاك على رضفتي الركبتين. فتعترض الركبتان البار في الأسفل، فتخسر نصف المدى الذي تتمدد فيه عضلات الثني. تراجع حتى يتدلى الرسغان بحرية.
• ترك المرفقين يرتفعان عن الفخذين في التكرارات الأخيرة، ما يحوّل المجموعة إلى تجعيد قصير للعضلة ذات الرأسين ويزيل الشد عن الجهة السفلية للساعد.
• التوقف عندما يحاذي البار الساعد. فالجزء الأخير في الأعلى، حيث تتجه مفاصل الأصابع للأعلى وتقصر عضلات الثني تماماً، هو الجزء الذي جئت من أجله.
• الجلوس على مقعد عالٍ بحيث ينحدر الفخذان. عندها يزحف البار نحو الركبتين بين التكرارات وتقضي أصابعك المجموعة في تثبيته بدلاً من ثنيه.
• إمالة الجذع للخلف لمساعدة البار على الصعود بمجرد بدء الحرقة. لا ينبغي أن يتحرك شيء فوق الرسغ، وعندما يبدأ الجسم بالمساعدة تكون المجموعة قد انتهت.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد الرسغ بالبار الحديد جالساً يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 20 تكراراً في نهاية حصة الذراعين أو السحب. ابدأ ببار فارغ أو بار EZ خفيف وأضف التكرارات قبل الأقراص: عندما تبلغ المجموعات الثلاث 20 تكراراً نظيفاً مع توقف في الأعلى، أضف 1 كغ وعُد إلى 12. حصتان أسبوعياً كافيتان، ويتعافى الساعدان بسرعة كافية ليجاورا تمارين التجعيد المعتادة.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجعيد الرسغ بالبار الحديد جالساً إذا لم يكن لدي بار؟

تجعيد الرسغ بالدمبل بذراع واحدة في كل مرة هو الأقرب ويتيح لكل جانب العمل عبر مداه الخاص. ومن دون أوزان حرة، اجلس والساعد على فخذك وأمسك حزام حقيبة ظهر محمّلة أو إبريق ماء ممتلئاً، أو اقبض على قرص من حافته واثنِ الرسغ. والشريط المثبت تحت قدمك يؤدي المهمة نفسها بشدّ أنعم في الأسفل.

ما فائدة تجعيد الرسغ بالبار الحديد جالساً، ومتى ينبغي أن أتجاوزه؟

يبني عضلات الثني في الجهة السفلية من الساعد وقوة الرسغ التي تثبّت البار الثقيل في مكانه، لذا يناسب الساعين إلى حجم الساعد أو قبضة أفضل. تجاوزه قبل السحب الثقيل، لأن عضلات الثني المتعبة ستكلفك تكرارات في الرفعة الميتة والتجديف. وإذا كانت الجهة الداخلية من مرفقك متألمة، فثني الرسغ المحمّل يميل إلى تهييجها، لذا اعرضها على مختص قبل إضافة الحمل. وأداؤه وحده يبني اختلالاً أيضاً، فاقرنه بالتجعيد العكسي لظهر الساعد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد