تجعيد الرسغ بالكابل خلف الظهر

نصائح

• أبقِ الشدّ خفيفًا؛ فثني الرسغ يحتاج إلى تحكّم لا إلى تحميل ثقيل.
• لا تدع المرفقين ينثنيان أو الكتفين يرتفعان لتحريك الوزن.
• قف متقدماً بما يكفي ليبقى الكابل مشدوداً في أسفل الحركة.

تنويعات

• تجعيد المعصم بالكابل
• تجعيد الرسغ بالبار الحديد خلف الظهر
• تجعيد الرسغ بالبار الحديد جالساً

أخطاء شائعة

• إمالة الجذع للأمام لكسب مدى أكبر قليلاً. الميل يجعل التكرارات تبدو أسهل، لكنه يغيّر خط السحب ويسلّم العمل لقبضتك وكتفيك.
• ترك البار ينجرف للخلف بعيداً عن الفخذين مع سحب الكابل. أبقِه ملامساً لمؤخرة ساقيك ليبقى الحمل على الرسغين بدلاً من التدلي من الكتفين.
• الوقوف والقدمان متلاصقتان بينما يسحبك كابل محمّل للخلف. وقفة بعرض الوركين أو مفتوحة قليلاً تمنعك من التأرجح على كعبيك في كل تكرار.
• إفلات الملحق بينما لا يزال محمّلاً. امشِ للخلف نحو حزمة الأوزان وأنزل الأقراص قبل أن تُفلت، وإلا سيتأرجح البار نحو مؤخرة ساقيك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد الرسغ بالكابل خلف الظهر يجب أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً كآخر تمرين في جلسة الذراعين أو السحب. اضبط المسمار خفيفاً في المجموعة الأولى وعاملها كمقياس، لأن الوضعية محرجة قبل أن تكون صعبة. ولأن الكابل يسحب طوال الوقت، احسب فقط التكرارات التي يكتمل فيها الرسغان فعلاً، وأضف وزناً عندما تبلغ المجموعات الثلاث 20. جلسة أو جلستان في الأسبوع إلى جانب التجعيد العكسي لأعلى الساعد تحافظ على التوازن.

ما البديل عن تجعيد الرسغ بالكابل خلف الظهر؟

بار حديد يُمسك خلف الأرداف هو النسخة المباشرة بالأوزان الحرة، وإن كان يحتاج إلى حامل لاتخاذ الوضعية. والدمبلات خلف الوركين لا تحتاج إلى شيء وتسمح لكل يد بأن تأخذ زاويتها. وشريط مطاطي مثبت منخفضاً خلفك يغطيه في المنزل. وإذا كانت الوضعية خلف الظهر تزعج كتفيك، فإن النسخة الجالسة فوق الفخذين تدرّب العضلات نفسها من الأمام.

لماذا أختار تجعيد الرسغ بالكابل خلف الظهر بدلاً من نسخة البار الحديد؟

يحافظ الكابل على الشد على العضلات القابضة في أسفل التكرار، حيث يرتخي البار خلف الجسم، والابتعاد عن الجهاز يغني عن المهمة المحرجة لرفع بار محمّل من الحامل خلفك. يعمل أفضل كتمرين ختامي عندما تريد الاحتقان لا مجموعة ثقيلة. وهو غير مناسب في صالة مزدحمة، لأنك تشغل حزمة أوزان وأنت واقف بعيداً عنها، ويستحق التخطي إذا كان الحمل المُمسك خلف الوركين يشد مقدمة كتفيك بشكل مزعج.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد