Curl des poignets à la poulie derrière le dos
Tenir une poulie basse derrière le dos maintient une tension régulière sur les fléchisseurs de l'avant-bras sur toute l'amplitude, contrairement à un haltère qui se relâche en bas. Un finisher facile qui s'intègre à la fin de toute séance de tirage ou de bras. Gardez une charge modérée pour les fléchisseurs du poignet et un mouvement strict.
- Équipement
- Poulies
- Zone du corps
- Avant-bras
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Brachio-radial
- Principal
- Brachio-radial
- Secondaire
- Extenseurs
Comment l’exécuter
- 1
Fixez une poignée ou une barre droite à la poulie la plus basse et placez-vous dos à la pile.
- 2
Saisissez l'accessoire derrière vous, paumes vers l'arrière, et placez-vous assez près de la pile pour que le câble descende presque à la verticale.
- 3
Tenez-vous droit, bras tendus vers le bas, et laissez les poignets s'étendre pour que les doigts s'ouvrent légèrement.
- 4
Fléchissez les poignets pour remonter l'accessoire derrière les cuisses.
- 5
Contractez brièvement, puis laissez les poignets redescendre sous contrôle.
- 6
Gardez les coudes tendus et les épaules immobiles tout du long.
Conseils
- Gardez une tension légère ; la flexion du poignet demande du contrôle, pas une charge lourde.
- Ne pliez pas les coudes et ne haussez pas les épaules pour déplacer la charge.
- Avancez suffisamment pour que le câble reste tendu en bas.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Pencher le buste en avant pour gagner un peu d'amplitude. L'inclinaison rend les répétitions plus faciles, mais elle change la ligne de traction et confie le travail à la prise et aux épaules.
- Laisser la barre s'éloigner des cuisses vers l'arrière sous la traction du câble. Gardez-la au contact de l'arrière des jambes pour que la charge reste sur les poignets au lieu de pendre aux épaules.
- Se tenir pieds joints alors qu'un câble chargé vous tire vers l'arrière. Une position à largeur de hanches ou légèrement décalée évite de basculer sur les talons à chaque répétition.
- Lâcher l'accessoire alors qu'il est encore chargé. Reculez vers la colonne et reposez les plaques avant de lâcher, sinon la barre vient frapper l'arrière de vos jambes.
Questions fréquentes
- Combien de séries et de répétitions de curl des poignets à la poulie derrière le dos faire ?
- Trois séries de 15 à 20 répétitions en dernier exercice d'une séance de bras ou de tirage. Réglez une charge légère pour la première série et servez-vous-en comme repère, car la position est maladroite avant d'être difficile. Comme le câble tire en permanence, ne comptez que les répétitions où les poignets terminent vraiment, et augmentez quand les trois séries atteignent 20. Une ou deux séances par semaine, avec des curls en pronation pour le dessus de l'avant-bras, gardent l'équilibre.
- Par quoi remplacer le curl des poignets à la poulie derrière le dos ?
- Une barre tenue derrière les fessiers est la version libre directe, mais il faut un rack pour se mettre en place. Des haltères derrière les hanches ne demandent rien et laissent chaque main à son propre angle. Un élastique ancré bas derrière vous fait l'affaire à la maison. Si la position derrière le dos gêne vos épaules, la version assise sur les cuisses travaille les mêmes muscles par l'avant.
- Pourquoi choisir le curl des poignets à la poulie derrière le dos plutôt que la version à la barre ?
- Le câble garde la tension sur les fléchisseurs en bas de la répétition, là où une barre derrière le corps se relâche, et le fait de reculer avec la poignée remplace la manœuvre maladroite de décrocher une barre chargée derrière soi. Il fonctionne surtout comme finisher, quand vous cherchez la congestion plutôt qu'une série lourde. Il convient mal à une salle bondée, puisque vous occupez une colonne en vous tenant à distance, et mieux vaut s'en passer si une charge tenue derrière les hanches tire désagréablement à l'avant des épaules.
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