تجعيد المعصم بالوزنة

نصائح

• أبقِ القبضة القرصية محكمة طوال التكرار؛ فالقرص الممسوك بقبضة قرصية لا يمكن أن يتدحرج إلى أطراف الأصابع، لذا دع الرسغ وحده يُنزله ويرفعه.
• أبقِ التكرارات بطيئة؛ فالارتداد في الأسفل يجهد الرسغ.
• ثبّت الساعد بإحكام لتبقى الحركة محصورة في الرسغ واليد.

تنويعات

• تجعيد الرسغ بالبار الحديد جالساً
• تجعيد المعصم العكسي بالوزنة
• تجعيد الأصابع بالدمبل

أخطاء شائعة

• اختيار قرص أثقل مما تستطيع قبضة القرص حمله، فتنتهي المجموعة عندما يخور الإبهام ولا تحصل عضلات ثني المعصم على تكرارات كافية أبداً.
• الجلوس وقدمك تحت مسار القرص. فقبضة القرص تخور دون إنذار، لذا أبقِ منطقة السقوط خالية ودع القرص يرتطم بالأرض بدلاً من محاولة خطفه.
• أرجحة القرص للأمام والخلف كالبندول. فيحمله الزخم للأعلى، بينما ينبغي أن يرفعه المعصم في قوس نظيف تحت اليد مباشرة.
• الإمساك بقرص مطاطي سميك بالكاد تحيط به. فالقرص الفولاذي الرقيق يتيح للإبهام والأصابع الانغلاق حول الحافة، ليقرر المعصم لا اليد متى تنتهي المجموعة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من تجعيد المعصم بالوزنة ينبغي أن أؤدي، وبأي ثقل للقرص؟

مجموعتان أو ثلاث لكل يد من 15 إلى 20 تكراراً بقرص 2.5 أو 5 كغ. ولأن قبضة القرص تخور عادة قبل الساعد، اثبت في التكرار الأخير في الأعلى خمس ثوانٍ وأنهِ المجموعة هناك بدلاً من العدّ إلى رقم. تقدّم على خطوتين: أضف التكرارات أولاً، ثم انتقل إلى القرص التالي، وهي قفزة كبيرة هنا، فتوقّع العودة إلى 12 تكراراً لحصة أو اثنتين.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من القرص في تجعيد المعصم بالوزنة؟

الدمبل الممسوك بالطريقة العادية يدرّب ثني المعصم نفسه بمتطلب قبضة أقل بكثير، وهي المقايضة الصحيحة إن كنت تريد حجم الساعد فقط. وللحفاظ على عنصر قبضة القرص، استخدم كتاباً رقيقاً بغلاف صلب، أو علبة طلاء ممسوكة من الحافة، أو قرصين صغيرين مضغوطين معاً. ويغطي تجعيد المعصم بالكابل أو الشريط جانب الثني إن كانت قبضة القرص هي ما يخور أولاً، وإن كنت تخسر عمل الإبهام الذي يجعل هذه النسخة جديرة بالأداء.

ما فائدة تجعيد المعصم بالوزنة؟

يدرّب ثني المعصم وقبضة القرص في المجموعة نفسها، لذا يناسب المتسلقين والمصارعين والرافعين الذين تنفتح أيديهم قبل أن تتعب ظهورهم في التجديف الثقيل. ولا يحتاج تقريباً إلى شيء، ما يجعله خياراً منزلياً جيداً. لكنه اختيار ضعيف كعملك الوحيد للساعد إذا أردت الحجم، لأن القرص الذي تستطيع حمله أخف بكثير من الحمل الذي تتحمله عضلات الثني. وينبغي لمن يعاني ألماً في مفصل الإبهام استخدام دمبل بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد