CARs شانه با دست خم
خم کردن آرنج در حین CAR شانه اهرم را کوتاه می‌کند و در انتهای دامنهٔ حرکتی مفصل، فشار را به روتاتور کاف و به‌ویژه چرخانندگان خارجی منتقل می‌کند. پیشرفتی هدفمندتر از نسخهٔ دست صاف است و مناطق ضعیف و کم‌کنترل نزدیک مرزهای شانه را آشکار می‌کند. از آن بهعنوان آمادهسازی متمرکز روتاتور کاف پیش از پرس و کار بالای سر یا بهعنوان نگهداری با نگاه توانبخشی استفاده کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- ریکاوری, فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی, تحت خاری
- هدف
- دلتوئید میانی, تحت خاری
- ثانویه
- دلتوئید خلفی, دلتوئید قدامی, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- پشتی بزرگ
روش اجرا
- 1
صاف بایستید، یک بازو را تا ۹۰ درجه خم کنید، بازو کنار پهلو و بند انگشتان رو به جلو.
- 2
بازوی خم‌شده را رو به جلو و بالا ببرید و زاویهٔ آرنج را ثابت نگه دارید تا بازو رو به بالای سر قرار بگیرد.
- 3
در بالاترین نقطه، شانه را به بیرون بچرخانید تا ساعد به عقب و به سمت باز بچرخد.
- 4
آرنج را به بیرون و پایین و به پشت بدن تا حالت باز شدن ببرید و در همان حال خم آرنج را حفظ کنید.
- 5
به داخل بچرخانید تا دایره بسته شود و به نقطهٔ شروع برگردید و تنه را بی‌حرکت نگه دارید.
- 6
آرام و تحت تنش حرکت کنید و در برابر هر بالا رفتن شانه یا خم شدن تنه مقاومت کنید.
- 7
در هر جهت تعداد برابری دایره بزنید، سپس دست‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- زاویهٔ آرنج را قفل نگه دارید؛ اگر بگذارید باز یا بسته شود، دامنه‌ای را که می‌خواهید تمرین دهید پنهان می‌کند.
- نگذارید شانه به سمت گوش بالا بیاید؛ آن را پایین و عقب ثابت نگه دارید.
- در فاز باز کردن پشت بدن، جایی که کنترل از همه سختتر است، کاملاً سرعت را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زاویهٔ آرنج به‌جای اینکه در ۹۰ درجه قفل بماند، در طول دایره باز و بسته می‌شود و دقیقاً مناطق ضعیفی را که این تمرین قرار است آشکار کند پنهان می‌کند.
- عجله در اکستنشن پشت بدن سختترین بخش دایره را رد می‌کند، یعنی همان نقطه‌ای که این نسخه واقعاً آن را می‌سنجد.
- با تاب خوردن بازو به بالای سر، شانه کم‌کم به سمت گوش بالا می‌آید و عضلات ذوزنقه کار را از روتاتور کاف میگیرند.
- تاب دادن آرنج با شتاب به‌جای راندن آهسته زیر تنش، تمرین کنترل را به تکان شل تبدیل می‌کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار CARs شانه با دست خم انجام دهید؟
- وقتی CARs سادهٔ شانه کنترلشده حس شد، سه یا چهار دایرهٔ آهسته در هر جهت برای هر بازو اضافه کنید. پیشرفت در آهستهتر کردن سختترین قوس یا نگه داشتن آن یک ضرب است، نه انجام دایرههای بیشتر.
- چگونه CARs شانه با دست خم را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: دایره را کوچک کنید و آرنج را در تمام مدت نزدیکتر به بدن نگه دارید. سختتر: تمپو را بیشتر کند کنید، در سختترین قوس پشت بدن مکث کنید، یا برای مقاومت اضافی به نسخهٔ با کش بروید.
- CARs شانه با دست خم چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟
- روتاتور کاف و چرخانندههای خارجی را درست در وضعیتهای انتهای دامنه هدف میگیرند، که بهعنوان آمادهسازی کاف پیش از پرس یا نگهداری با ذهنیت توانبخشی مفید است. وقتی در حال حاضر درد گیرافتادگی شانه دارید از آن پرهیز کنید، چون راندن فعال کاف تحریکشده به انتهای دامنه کار توانبخشی هدایتشده است نه تمرین تحرک عمومی.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.