Combien de répétitions de CARs d'épaule bras fléchi devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Une fois que les CARs d'épaule classiques sont contrôlés, ajoutez trois ou quatre cercles lents dans chaque sens par bras. La progression consiste à ralentir encore l'arc le plus dur ou à le tenir un temps, pas à faire plus de cercles.

Comment rendre les CARs d'épaule bras fléchi plus faciles ou plus difficiles ?

Plus facile : réduisez le cercle et gardez le coude plus près du corps tout du long. Plus difficile : ralentissez davantage, marquez une pause dans l'arc le plus dur derrière le corps, ou passez à la version avec élastique pour plus de résistance.

Que travaillent les CARs d'épaule bras fléchi, et quand faut-il les éviter ?

Ils ciblent la coiffe des rotateurs et les rotateurs externes précisément en fin d'amplitude, utiles comme préparation de la coiffe avant les poussées ou comme entretien orienté rééducation. Évitez-les en cas de douleur actuelle de conflit sous-acromial, car pousser activement une coiffe irritée en fin d'amplitude relève d'une rééducation encadrée, pas d'un exercice de mobilité général.

Intermédiaire

CARs d'épaule bras fléchi

Fléchir le coude pendant un CAR d'épaule raccourcit le levier et reporte l'exigence sur la coiffe des rotateurs, surtout les rotateurs externes, aux extrêmes de l'amplitude articulaire. C'est une progression plus ciblée que la version bras tendu, qui révèle les zones faibles et mal contrôlées près des limites de l'épaule. Utilisez-le comme préparation ciblée de la coiffe avant les développés et le travail au-dessus de la tête, ou comme entretien orienté rééducation.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Épaules
Type: Fonctionnel, Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Deltoïde moyen, Infra-épineux

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, un bras fléchi à quatre-vingt-dix degrés, haut du bras le long du corps et jointures vers l'avant.
2
Levez le bras fléchi vers l'avant et le haut en gardant l'angle du coude fixe jusqu'à ce que le haut du bras pointe au-dessus de la tête.
3
En haut, faites une rotation externe de l'épaule pour que l'avant-bras s'ouvre vers l'arrière.
4
Amenez le coude vers l'extérieur et le bas derrière le corps en extension tout en gardant la flexion.
5
Faites une rotation interne pour fermer le cercle et revenez au départ en gardant le buste immobile.
6
Bougez lentement sous tension en évitant tout haussement d'épaules ou inclinaison du tronc.
7
Faites le même nombre de cercles dans chaque sens, puis changez de bras.

Conseils

Gardez l'angle du coude verrouillé ; s'il s'ouvre ou se ferme, il masque l'amplitude que vous voulez entraîner.
Ne laissez pas l'épaule remonter vers l'oreille ; gardez-la basse et en arrière.
Ralentissez vraiment dans la phase d'extension derrière le corps, là où le contrôle est le plus difficile.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'angle du coude s'ouvre et se ferme pendant le cercle au lieu de rester bloqué à quatre-vingt-dix, masquant précisément les zones faibles que cet exercice doit révéler.
Expédier l'extension derrière le corps saute la partie la plus dure du cercle, le seul point que cette variante teste vraiment.
L'épaule remonte vers l'oreille quand le bras passe au-dessus de la tête, laissant les trapèzes prendre le relais de la coiffe des rotateurs.
Lancer le coude avec élan au lieu de le guider lentement sous tension transforme un exercice de contrôle en moulinet relâché.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de CARs d'épaule bras fléchi devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Une fois que les CARs d'épaule classiques sont contrôlés, ajoutez trois ou quatre cercles lents dans chaque sens par bras. La progression consiste à ralentir encore l'arc le plus dur ou à le tenir un temps, pas à faire plus de cercles.
Comment rendre les CARs d'épaule bras fléchi plus faciles ou plus difficiles ?: Plus facile : réduisez le cercle et gardez le coude plus près du corps tout du long. Plus difficile : ralentissez davantage, marquez une pause dans l'arc le plus dur derrière le corps, ou passez à la version avec élastique pour plus de résistance.
Que travaillent les CARs d'épaule bras fléchi, et quand faut-il les éviter ?: Ils ciblent la coiffe des rotateurs et les rotateurs externes précisément en fin d'amplitude, utiles comme préparation de la coiffe avant les poussées ou comme entretien orienté rééducation. Évitez-les en cas de douleur actuelle de conflit sous-acromial, car pousser activement une coiffe irritée en fin d'amplitude relève d'une rééducation encadrée, pas d'un exercice de mobilité général.

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