كم تكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من إنزال الكعب بركبة مثنية؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق، مع ثني الركبة نفسه في كل تكرار والخفض لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ كاملة. تقدّم بإضافة حقيبة ظهر خفيفة أو مجموعة ثانية قبل تقصير زمن الخفض.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الدرجة في إنزال الكعب بركبة مثنية؟

تصلح أي حافة مرتفعة متينة، بما فيها الدرج أو الرصيف أو أقراص أثقال مكدّسة، ما دام كعبك قادراً على الهبوط إلى ما دون مستوى أصابعك. وإن لم يتوفر شيء مرتفع، فأدِّ الخفض بركبة مثنية نفسه على أرض مستوية لمدى أصغر لكنه ما زال مفيداً.

ماذا يدرّب إنزال الكعب بركبة مثنية ومتى ينبغي تجاوزه؟

يستهدف العضلة النعلية، عضلة السمانة العميقة التي تحمل معظم حمل وتر العرقوب أثناء المشي والجري والقفز، ما يجعله ركناً أساسياً في برامج إعادة تأهيل السمانة والعرقوب. تجاوزه، أو أبقِ المدى ضحلاً جداً، إن كان وتر العرقوب يؤلمك بحدّة أو ملتهباً التهاباً حاداً حالياً لا مجرد متيبس أو مؤلم.

مبتدئ

إنزال الكعب بركبة مثنية

ثني الركبة يزيل التوتر عن العضلة التوأمية وينقل الحمل اللامركزي إلى العضلة النعلية، عضلة السمانة العميقة التي تحمل وتر أخيل أثناء المشي والجري والقفز. وهذا هو الشق ذو الركبة المثنية من بروتوكول إنزال الكعب الكلاسيكي، وركيزة في إعادة تأهيل وتر أخيل والسمانة. انزل ببطء عن الدرجة، واستخدم الساقين معًا للعودة إلى الأعلى بحيث تتولى الساق العاملة النزول فقط.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الساق
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: النعلية والتوأمية

طريقة الأداء

1
قف على درجة مع وضع مشطي القدمين على الحافة والكعبين متدليين خارجها.
2
ارتفع على أصابع قدميك، ثم انقل وزنك إلى الساق العاملة.
3
اثنِ الركبة العاملة إلى ما يقارب ربع سكوات وأبقِها مثنية طوال الحركة.
4
انزل بذلك الكعب ببطء إلى ما دون الدرجة حتى تشعر بإطالة عميقة في السمانة.
5
أعد القدم الأخرى إلى الدرجة واستخدم الرجلين معاً للضغط والعودة إلى الأعلى.
6
كرّر التكرارات، ثم بدّل الساق العاملة.

نصائح

أبقِ الركبة منثنية طوال النزول، فهذا ما يستهدف العضلة النعلية.
خذ من ثلاث إلى خمس ثوانٍ في النزول، فالحمل في المرحلة السلبية هو الهدف.
أمسك قضيبًا للتوازن حتى تركّز على عضلة السمانة لا على البقاء منتصبًا.
توقّف قبل بلوغ الإطالة إذا شعرت بألم حاد في وتر أخيل بدلًا من إحساس العمل.

تنويعات

أخطاء شائعة

تستقيم الركبة في منتصف النزول مع تعمق التمدد، فتعيد الحمل إلى التوأمية التي يُفترض أن تتجاوزه هذه النسخة.
يتغير عمق الثني من تكرار إلى آخر بدل أن يثبت على زاوية واحدة، فلا تتلقى النعلية الطلب نفسه مرتين في المجموعة.
بدون درابزين للإمساك، يستحوذ التوازن على نصف الجهد بدل خفض الكعب، لأن وضعية الركبة المثنية أقل ثباتاً من إنزال الكعب بساق مستقيمة.
ألم حاد وخزي في وتر العرقوب يُكمَل التمرين رغمه بدل احترامه يحوّل تمرين بناء الوتر إلى خطر على الوتر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من إنزال الكعب بركبة مثنية؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق، مع ثني الركبة نفسه في كل تكرار والخفض لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ كاملة. تقدّم بإضافة حقيبة ظهر خفيفة أو مجموعة ثانية قبل تقصير زمن الخفض.
ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الدرجة في إنزال الكعب بركبة مثنية؟: تصلح أي حافة مرتفعة متينة، بما فيها الدرج أو الرصيف أو أقراص أثقال مكدّسة، ما دام كعبك قادراً على الهبوط إلى ما دون مستوى أصابعك. وإن لم يتوفر شيء مرتفع، فأدِّ الخفض بركبة مثنية نفسه على أرض مستوية لمدى أصغر لكنه ما زال مفيداً.
ماذا يدرّب إنزال الكعب بركبة مثنية ومتى ينبغي تجاوزه؟: يستهدف العضلة النعلية، عضلة السمانة العميقة التي تحمل معظم حمل وتر العرقوب أثناء المشي والجري والقفز، ما يجعله ركناً أساسياً في برامج إعادة تأهيل السمانة والعرقوب. تجاوزه، أو أبقِ المدى ضحلاً جداً، إن كان وتر العرقوب يؤلمك بحدّة أو ملتهباً التهاباً حاداً حالياً لا مجرد متيبس أو مؤلم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق