Combien de répétitions de descente de talon genou fléchi un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, en gardant la même flexion du genou à chaque répétition et en descendant pendant trois à cinq secondes complètes. Progressez en ajoutant un sac à dos léger ou une deuxième série avant de raccourcir le temps de descente.

Que puis-je utiliser à la place d'une marche pour la descente de talon genou fléchi ?

N'importe quel bord surélevé solide convient, comme un escalier, une bordure de trottoir ou une pile de disques, tant que le talon peut descendre sous les orteils. Si rien de surélevé n'est disponible, faites la même descente genou fléchi à plat au sol pour une amplitude plus petite mais toujours utile.

Que travaille la descente de talon genou fléchi, et quand faut-il s'en passer ?

Elle cible le soléaire, le muscle profond du mollet qui porte l'essentiel de la charge du tendon d'Achille à la marche, à la course et aux sauts, ce qui en fait un incontournable des programmes de rééducation du mollet et du tendon d'Achille. Évitez-la, ou gardez une amplitude très faible, si votre tendon d'Achille est actuellement douloureux de façon vive ou enflammé de façon aiguë plutôt que simplement raide ou endolori.

Débutant

Descente du talon genou fléchi

Fléchir le genou retire la tension du gastrocnémien et reporte la charge excentrique sur le soléaire, le muscle profond du mollet qui soutient le tendon d'Achille pendant la marche, la course et les sauts. C'est la moitié genou fléchi du protocole classique de descente du talon et un incontournable du reconditionnement du tendon d'Achille et du mollet. Descendez lentement depuis la marche et remontez sur les deux jambes, pour que la jambe de travail n'assure que la descente.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

1
Placez l'avant des deux pieds sur le bord d'une marche, talons dans le vide.
2
Montez sur la pointe des pieds, puis transférez votre poids sur la jambe qui travaille.
3
Pliez le genou de travail en quart de squat environ et gardez-le plié tout du long.
4
Abaissez lentement ce talon sous la marche jusqu'à sentir un étirement profond du mollet.
5
Reposez l'autre pied et poussez avec les deux jambes pour remonter.
6
Répétez, puis changez de jambe de travail.

Conseils

Gardez le genou fléchi pendant toute la descente ; c'est ce qui cible le soléaire.
Prenez trois à cinq secondes pour descendre, la charge excentrique est le but.
Tenez une rampe pour l'équilibre afin de vous concentrer sur le mollet plutôt que sur le fait de rester debout.
Arrêtez-vous avant l'étirement si le tendon d'Achille paraît douloureux plutôt que travaillé.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou se tend à mi-descente à mesure que l'étirement s'approfondit, renvoyant la charge sur le gastrocnémien que cette variante est censée contourner.
La profondeur de flexion change d'une répétition à l'autre au lieu de garder un angle constant, si bien que le soléaire ne reçoit jamais deux fois la même demande dans une série.
Sans rampe à laquelle se tenir, l'équilibre prend la moitié de l'effort au lieu de la descente du talon, car la position genou fléchi est moins stable qu'une descente jambe tendue.
Une douleur vive et pinçante au tendon d'Achille que l'on ignore au lieu de la respecter transforme un exercice de renforcement du tendon en risque pour le tendon.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de descente de talon genou fléchi un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, en gardant la même flexion du genou à chaque répétition et en descendant pendant trois à cinq secondes complètes. Progressez en ajoutant un sac à dos léger ou une deuxième série avant de raccourcir le temps de descente.
Que puis-je utiliser à la place d'une marche pour la descente de talon genou fléchi ?: N'importe quel bord surélevé solide convient, comme un escalier, une bordure de trottoir ou une pile de disques, tant que le talon peut descendre sous les orteils. Si rien de surélevé n'est disponible, faites la même descente genou fléchi à plat au sol pour une amplitude plus petite mais toujours utile.
Que travaille la descente de talon genou fléchi, et quand faut-il s'en passer ?: Elle cible le soléaire, le muscle profond du mollet qui porte l'essentiel de la charge du tendon d'Achille à la marche, à la course et aux sauts, ce qui en fait un incontournable des programmes de rééducation du mollet et du tendon d'Achille. Évitez-la, ou gardez une amplitude très faible, si votre tendon d'Achille est actuellement douloureux de façon vive ou enflammé de façon aiguë plutôt que simplement raide ou endolori.

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