Wie viele Wiederholungen des Fersenabsenkens mit gebeugtem Knie sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein, halte bei jeder Wiederholung dieselbe Kniebeugung und senk volle drei bis fünf Sekunden ab. Steigere mit einem leichten Rucksack oder einem zweiten Satz, bevor du die Absenkzeit verkürzt.

Was kann ich statt einer Stufe für das Fersenabsenken mit gebeugtem Knie verwenden?

Jede stabile erhöhte Kante funktioniert, etwa eine Treppe, ein Bordstein oder ein Stapel Hantelscheiben, solange deine Ferse unter die Zehen sinken kann. Ist nichts Erhöhtes verfügbar, mach dasselbe Absenken mit gebeugtem Knie flach am Boden für einen kleineren, aber immer noch nützlichen Bewegungsumfang.

Was trainiert das Fersenabsenken mit gebeugtem Knie, und wann solltest du es auslassen?

Es zielt auf den Schollenmuskel, den tiefen Wadenmuskel, der beim Gehen, Laufen und Springen den Großteil der Achilleslast trägt, was es zu einem festen Bestandteil von Waden- und Achilles-Rehaprogrammen macht. Lass es weg oder halte den Bewegungsumfang sehr flach, wenn deine Achillessehne gerade scharf schmerzt oder akut entzündet ist statt nur steif oder schmerzend.

Anfänger

Fersenabsenken mit gebeugtem Knie

Das gebeugte Knie nimmt die Spannung vom Zwillingswadenmuskel und verlagert die exzentrische Last auf den Schollenmuskel, den tiefen Wadenmuskel, der die Achillessehne beim Gehen, Laufen und Springen trägt. Dies ist die Hälfte mit gebeugtem Knie des klassischen Fersenabsenk-Protokolls und ein Grundpfeiler für die Rekonditionierung von Achillessehne und Wade. Senke dich langsam von der Stufe ab und nutze beide Beine, um nach oben zurückzukehren, damit das Arbeitsbein nur das Absenken übernimmt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

1
Stell dich mit den Ballen beider Füße auf die Kante einer Stufe, die Fersen hängen über.
2
Komm auf die Zehen und verlagere dann dein Gewicht auf das Arbeitsbein.
3
Beuge das Arbeitsknie auf etwa eine Viertelhocke und halte es durchgehend gebeugt.
4
Senke diese Ferse langsam unter die Stufe, bis du eine tiefe Wadendehnung spürst.
5
Setze den anderen Fuß wieder ab und drücke dich mit beiden Beinen zurück nach oben.
6
Wiederhole und wechsle dann das Arbeitsbein.

Tipps

Halte das Knie beim ganzen Absenken gebeugt; das zielt auf den Schollenmuskel.
Nimm dir drei bis fünf Sekunden zum Absenken; die exzentrische Last ist das Ziel.
Halte dich an einem Geländer fest, damit du dich auf die Wade konzentrieren kannst, nicht aufs Aufrechtbleiben.
Stoppe vor der Dehnung, wenn sich die Achillessehne scharf statt beansprucht anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

Das Knie streckt sich auf halbem Weg nach unten, während die Dehnung tiefer wird, und schiebt die Last zurück auf den Zwillingswadenmuskel, den diese Variante umgehen soll.
Die Beugetiefe ändert sich von Wiederholung zu Wiederholung, statt einen gleichbleibenden Winkel zu halten, sodass der Schollenmuskel in einem Satz nie zweimal dieselbe Anforderung bekommt.
Ohne Geländer zum Festhalten übernimmt die Balance die Hälfte der Anstrengung statt des Fersenabsenkens, da die Position mit gebeugtem Knie weniger stabil ist als ein Absenken mit gestrecktem Bein.
Ein scharfer, einklemmender Schmerz an der Achillessehne, durch den man hindurchdrückt, statt ihn zu respektieren, macht aus einer sehnenaufbauenden Übung ein Sehnenrisiko.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Fersenabsenkens mit gebeugtem Knie sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein, halte bei jeder Wiederholung dieselbe Kniebeugung und senk volle drei bis fünf Sekunden ab. Steigere mit einem leichten Rucksack oder einem zweiten Satz, bevor du die Absenkzeit verkürzt.
Was kann ich statt einer Stufe für das Fersenabsenken mit gebeugtem Knie verwenden?: Jede stabile erhöhte Kante funktioniert, etwa eine Treppe, ein Bordstein oder ein Stapel Hantelscheiben, solange deine Ferse unter die Zehen sinken kann. Ist nichts Erhöhtes verfügbar, mach dasselbe Absenken mit gebeugtem Knie flach am Boden für einen kleineren, aber immer noch nützlichen Bewegungsumfang.
Was trainiert das Fersenabsenken mit gebeugtem Knie, und wann solltest du es auslassen?: Es zielt auf den Schollenmuskel, den tiefen Wadenmuskel, der beim Gehen, Laufen und Springen den Großteil der Achilleslast trägt, was es zu einem festen Bestandteil von Waden- und Achilles-Rehaprogrammen macht. Lass es weg oder halte den Bewegungsumfang sehr flach, wenn deine Achillessehne gerade scharf schmerzt oder akut entzündet ist statt nur steif oder schmerzend.