رفع السمانة على درجة واقفًا

نصائح

• أبطئ مرحلة النزول إلى ثلاث ثوانٍ لتجعل وزن الجسم يبدو أثقل.
• اسعَ إلى إطالة كاملة في الأسفل بدلاً من الارتدادات الصغيرة.
• أضف حقيبة ظهر أو دمبلاً عندما تصبح التكرارات العالية سهلة.

تنويعات

• رفع السمانة بالدمبل بساق واحدة
• رفع السمانة واقفًا (جهاز)
• رفع السمانة ببار حديد واقفًا
• نط الحبل بارتداد السمانة

أخطاء شائعة

• الإمساك بالدرابزين بقوة تكفي لسحب الجسم للأعلى يحوّل نقطة توازن مساعدة إلى رفع مساعد، فيُقصي السمانتين عن جزء من كل تكرار.
• بالكاد ينخفض الكعبان تحت حافة الدرجة، فيُفرَّط في معظم الإطالة الإضافية التي تجعل أداءه على درجة أفضل من أدائه على أرض مستوية.
• الارتداد السريع من الإطالة السفلية بدلاً من التوقف فيها يحوّل رفع السمانة المتحكم فيه إلى سلسلة من القفزات الصغيرة.
• بمجرد أن تتوقف تكرارات وزن الجسم عن أن تكون عملاً، فإن البقاء على عدد التكرارات نفسه لأسابيع بدلاً من إضافة حقيبة ظهر أو دمبل يوقف أي تقدم إضافي.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة على درجة واقفًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً، واقفاً على حافة درجة لمدى حركي كامل. وبمجرد أن تصبح 20 تكراراً مع مرحلة إنزال بطيئة سهلة، أضف حقيبة ظهر أو زوج دمبل قبل إضافة مزيد من التكرارات.

كيف تجعل رفع السمانة على درجة واقفًا أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أدِّ الرفع نفسه على أرض مستوية بدلاً من درجة لتقصير المدى، أو أبقِ يديك على درابزين للدعم. ولجعله أصعب، أبطئ مرحلة الإنزال إلى عدّ ثلاثة أو أربعة، أو أمسك وزناً إضافياً بمجرد أن تتوقف التكرارات العالية عن التحدي.

ما فائدة رفع السمانة على درجة واقفًا؟

لا يحتاج إلا إلى درجة سلّم أو حافة رصيف، مما يجعله أسهل طريقة لبدء تدريب السمانة المباشر في أي مكان. وهو اختيار ضعيف بمجرد ألا يعود وزن الجسم وحده يتحداك، لأن التقدم يتوقف دون إضافة حمل أو إيقاع أبطأ أو نسخة الساق الواحدة لزيادة المتطلب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق