كم تكراراً من رفع السمانة بساق واحدة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

استهدف 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل ساق، مع مطابقة المدى والإيقاع في الجانبين. وعندما تتوقف تكرارات وزن الجسم عن كونها تحدياً، أضف حملاً بإمساك دمبل في يد الجانب العامل.

كيف تجعل رفع السمانة بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أبقِ اليدين على الجدار أو الدرابزين لدعم أكبر، أو أدِّه على أرض مستوية بدلاً من حافة درجة لتقصير المدى. ولجعله أصعب، أمسك دمبلاً أو كيتلبل في يد الجانب العامل، أو أبطئ مرحلة الإنزال إلى عدّ أربعة.

ما فائدة رفع السمانة بساق واحدة؟

تدريب ساق واحدة في كل مرة يكشف فجوات القوة بين الجانبين ويبني ثبات الكاحل الذي ينتقل إلى الجري والقفز. وهو خيار ضعيف إذا كانت لديك أصلاً إصابة حادة في الكاحل، لأن متطلب التوازن الإضافي يطلب من المفصل أكثر مما يطلبه رفع سمانة ثابت ومسنود.

مبتدئ

رفع السمانة بساق واحدة

العمل بساق واحدة في كل مرة يضاعف الحمل النسبي على عضلة الساق ويكشف أي فجوات في القوة بين الجانبين. كما يبني ثبات الكاحل، ما ينعكس إيجاباً على الجري والقفز. هذا خيار مثالي دون معدات: أدِّه على حافة درجة سلّم لإطالة أعمق، واستند بيدك على حائط للتوازن.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الساق
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الوحشي للتوأمية, الرأس الإنسي للتوأمية

طريقة الأداء

1
قف على مشط قدم واحدة عند حافة درجة، ممسكاً بجدار أو حاجز للتوازن.
2
اطوِ القدم غير العاملة خلف كاحلك وقف منتصبًا.
3
أنزل كعب القدم العاملة ببطء إلى ما تحت الدرجة حتى تشعر بإطالة كاملة.
4
اضغط للأعلى على أصابع قدمك إلى أعلى ما تستطيع على تلك الساق الواحدة.
5
توقّف في الأعلى، ثم انزل بتحكّم.
6
أكمل جميع التكرارات، ثم بدّل الساقين.

نصائح

استخدم الحائط للتوازن فقط، لا لسحب نفسك إلى أعلى، كي تقوم عضلة السمانة بالعمل.
أبقِ الركبة العاملة مستقيمة والوركين على مستوى واحد طوال التمرين.
ساوِ بين عدد التكرارات على الجانبين لتسوية أي فارق في القوة.

تنويعات

أخطاء شائعة

السحب على الجدار أو الدرابزين بقوة حقيقية يحوّل بصمت نقطة التوازن المساعدة إلى رفع مساعد، فتعمل السمانة أقل مما يبدو.
ينخفض الورك في الجانب العامل مع صعوبة المجموعة، فيميل الجسم إلى الحركة بدلاً من أن يتولى الكاحل الرفع.
التوقف قبل إتمام العدد بعدة تكرارات على الساق الأضعف لأنها تحترق أكثر لا يفعل إلا ترسيخ الخلل الذي وُجد هذا التمرين لسدّه.
عندما تنغرس حافة الدرجة بشكل مزعج في قوس القدم، يعيد بعض الناس القدم إلى الأرض المستوية فيفقدون الإطالة الإضافية تماماً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة بساق واحدة يجب أن يؤديها المبتدئ؟: استهدف 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل ساق، مع مطابقة المدى والإيقاع في الجانبين. وعندما تتوقف تكرارات وزن الجسم عن كونها تحدياً، أضف حملاً بإمساك دمبل في يد الجانب العامل.
كيف تجعل رفع السمانة بساق واحدة أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، أبقِ اليدين على الجدار أو الدرابزين لدعم أكبر، أو أدِّه على أرض مستوية بدلاً من حافة درجة لتقصير المدى. ولجعله أصعب، أمسك دمبلاً أو كيتلبل في يد الجانب العامل، أو أبطئ مرحلة الإنزال إلى عدّ أربعة.
ما فائدة رفع السمانة بساق واحدة؟: تدريب ساق واحدة في كل مرة يكشف فجوات القوة بين الجانبين ويبني ثبات الكاحل الذي ينتقل إلى الجري والقفز. وهو خيار ضعيف إذا كانت لديك أصلاً إصابة حادة في الكاحل، لأن متطلب التوازن الإضافي يطلب من المفصل أكثر مما يطلبه رفع سمانة ثابت ومسنود.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق